افزایش قدبلند کردن پاها یک تمرین چالش برانگیز است که عضلات مرکزی و پشت شما را هدف قرار می دهد. شما می توانید این تمرینات را در هر نوار کششی که به اندازه کافی بالا باشد انجام دهید. برای انجام این تمرینات شما به یک میله بارفیکس نیاز دارید . شدت انجام تمرینات یه شما بستگی دارد که تا چه اندازه توان اتجام این تمرینات را داشته باشید .
اندام شما را متناسب می شود
1- میله بارفیکس خود را طوری تنظیم کنید که وقتی صاف ایستاده اید و دستان خود را بالای سر می برید از آن کمی بالاتر باشد .
2- 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید تا موقع تمرین آسیبی نبینید. هر نوع فعالیتی ، مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت یا طناب زدن را انتخاب کنید. فقط مطمئن شوید که ضربان قلب خود را افزایش می دهید.
ضربان قلب در حال استراحت شما معمولاً بین 60 تا 100 ضربان در دقیقه خواهد بود. در حین ورزش ، بسته به سن و میزان تناسب اندام ، ضربان قلب شما باید به 100 تا 180 ضربان در دقیقه افزایش یابد.
3- دستان خود با تا عرض شانه ها باز کنید و از یک دستگیره استفاده کنید. دستان خود را مستقیماً بر روی سر خود بلند کنید و کف دست را به سمت جلو باشد. بازوهای خود را مطابق با شانه های خود نگه دارید تا فرم خوبی داشته باشد. سپس با دستان خود میله را بگیرید . اگر به میله نمی رسید میتوانید از یک صندلی کمک بگیرید.
نکته: برای اینکه در حین تمرین دستانتان عرق نکند می توانید از دستکش های ورزشی بدون انگشت استفاده کنید .
4- پاها را مستقیم و در کنار هم نگه دارید. پاهایتان را طوری بکشید که کاملاً صاف باشند و پاهای خود را طوری قرار دهید که کف کفش شما به طور موازی با کف زمین باشد. قبل از بلند کردن پاها ، بررسی کنید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار گرفته باشد.
در حالی که پا را آویزان می کنید ، به جلو و عقب حرکت نکنید .
5- هنگام بلند کردن پاها ، تعادل خود را حفظ کنید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. به آرامی پاهای خود را در مقابل خود بلند کنید. پاها را تا حد امکان مستقیم نگه دارید تا پاها به هم فشرده شوند.
برای بدست آوردن حرکت بدن خود را نچرخانید. تمام حرکات باید از طریق دستها و پاهای شما انجام شود.
وقتی تازه کار را شروع می کنید ، ممکن است نتوانید پاهای خود را خیلی بلند کنید ، اشکالی ندارد!
6- از بلند کردن پاها تا بالاتر از باسن خودداری کنید. بدون اینکه احساس ناراحتی کنید ، پاهای خود را تا جایی که می توانید بلند کنید. پاهای خود را طوری بالا ببرید که قسمت بالای ران شما از باسن کمی بالاتر باشد. سپس 3 تا 5 ثانیه مکث کنید .
اگر نمی توانید پاهای خود را خیلی بلند کنید ، با تکرار میتوانید این کار را انجام دهید. زمانی که پاهای خود را بلند می کنید به شانه های خود فشار وارد نکنید ، زیرا ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در گردن شما شود.
7- پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. ماهیچه های اصلی و ران خود را در هنگام پایین آمدن پاها درگیر کنید. از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا با اطمینان به حالت اولیه بازگردید.
رها کردن سریع پاها باعث میشود به کمر آسیب برسد.
نکته: همانطور که در بسیاری از تمرینات صادق است ، حرکات کند و کنترل شده برای عضلات شما بهتر است. هنگام شروع کار ، روی کیفیت کار تمرکز کنید و نه بر کمیت.
8- این تمرین 3 ست 15 بار تکرار کنید. به بدن خود گوش دهید و این تمرین را سرعت بدهید . پاها را تا جایی که می توانید بلند کنید و در عین حال فرم مناسب را حفظ کنید. اگر تمرین را به این میزان نتوانستید انجام دهید . به صورت تدریجی متمرکز شوید. کار خود را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید 3 ست از 15 بار تکرار را انجام دهید.
1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.
اگر نمی توانید پاهای خود را خیلی بلند کنید ، سعی کنید هر روز آنها را به (2.5 سانتی متر) برسانید.
اگر فقط می توانید چند تکرار انجام دهید ، هر هفته یک تمرین را اضافه کنید .
انجام تغییرات همزمان
1- مستقیم زیر میله بارفیکس بایستید و با دستان خود میله را بگیرید ، به آرامی پاهای خود را به سمت سینه بلند کرده و زانوها را خم کنید. و تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین بیاورید .
این تمرین را 3 ست و 15 مرتبه تکرار کنید.
خم شدن زانو باعث می شود که ورزش راحت تر شود.
2- اگر میله بارفیکس ندارید ، این تمرین را می توانید به صورت خوابیده انجام دهید به این ترتیب که دکامل به پشت دراز بکشید . روی دستان خود را در پایین و در کنار خود قرار بدهید تا به لگن شما کمک کند. پاها را مستقیم و در کنار هم نگه دارید. کمر خود را محکم کنید و پاها را به زاویه 60 تا 70 درجه بلند کنید. این موقعیت را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید .
این تمرین را 3 ست 15 مرتبه تکرار کنید.
ستون فقرات خود را راحت نگه دارید به طوری که قوس نداشته باشد و روی تشک یا نیمکت فشرده نشود.
نکته: تمرینات دیگری وجود دارد که می توانید برای تقویت کمر خود انجام دهید . انجام یوگا یا پیلاتس یک راه عالی برای تمرین بر روی این ناحیه می باشد.
3- اگر هنگام بالا آوردن ساق پا اذیت می شوید ، سعی کنید زانوهای خود را بالا بیاورید . به این صورت که عضلات اصلی خود را در هنگام بلند کردن پاها درگیر کنید. پاهای خود را به زانو خم کرده و ران های خود را به سمت سینه بکشید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید و صاف کنید .
از هر کدام 3 ست 15 مرتبه انجام دهید.
این تمرین میتواند در بلند کردن پاها به شما کمک کند.
4- برای افزایش شدت بلند کردن پا ، وزنی را به مچ پا اضافه کنید. پس از آویزان شدن ، افزایش وزن پا برای شما آسان می شود ، اضافه کردن وزنه می تواند به افزایش قد کمک کند . وزنه را بین قوزک پاها قراردهید و تمرین را با وزنه انجام دهید.
به عنوان مثال ، شما ممکن است وزنه های 2 تا 5 پوند (0.91 تا 2.27 کیلوگرم) اضافه کنید ، یا می توانید یک دمبل 5 پوند (2.3 کیلوگرم) را بین پاهای خود نگه دارید.
تا زمانی که بتوانید به راحتی 3 ست از 15 مرتبه را انجام دهید وزنه هارا اضافه نکنید. در غیر این صورت ممکن است عضلات شما سفت شود.
5- یک روش دیگر برای بلند شدن قد به این شکل است که میله با دستان خود بگیرید و زانوهای خود را خم کنید و خود را به سمت بالا بکشید . عضلات اصلی خود را به محض خم شدن زانوها درگیر کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه و شانه ها بکشید. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید ، سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید .
3 ست 15 مرتبه تکرار کنید .
6- روش های کمی پیچیده تر برای بلند شدن قد . زیر میله بارفیکس بایستید ، سپس میله را طوری بگیرید که مانند وقتی پا را به حالت کشیده انجام می دهید. ماهیچه های اصلی خود را محکم کنید ، سپس به آرامی ران های خود را به سمت قفسه سینه خود بلند کنید و زانوها را خم کنید. به آرامی پاهای خود را به سمت راست بچرخانید. قبل از برگشت به وسط ، 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. بعد ، به آرامی پاهای خود را به سمت چپ بچرخانید و 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. پاهای خود را به وسط برگردانید.
3 ست 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
چنانچه موقع تمرین تحت فشار قرار میگیرید بهتر است بین تمرین پاهایتان را روی زمین قرار دهید .