حرکات اصلاحی و ورزش برای زانو درد
زانو درد یکی از مشکلاتی است که به احتمال زیاد برای اکثر افراد، حداقل یک بار به وجود آمده و راه رفتن را برای آن‌ها دشوار کرده است؛ شما می‌توانید به راحتی و با انجام ورزش‌هایی برای زانو درد، این مشکل را از بین ببرید و برای همیشه از شر زانو درد خلاص شوید. در این مقاله قصد داریم اطلاعاتی را درباره ورزش زانو و همچنین حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو را به شما ارائه دهیم.
ورزش درمانی زانو به درمان چه مشکلاتی کمک می‌کند؟
شما می‌توانید با استفاده از ورزش مناسب زانو، انواع مشکلاتی را که برای زانو‌های شما پیش می‌آید برطرف کنید:
- کشیدگی تاندون یا رباط‌های زانو در اثر حوادث، درد زیادی را به همراه خواهد داشت و بدون شک راه رفتن را برای شما سخت و در برخی شرایط غیر ممکن می‌کند؛ اما به راحتی می‌توانید با انجام ورزشهای مناسب در خانه، این مشکل را برای همیشه برطرف و به بهبود کشیدگی رباط، تاندون و ماهیچه‌های خود کمک کنید.
- کشکک زانو یکی از قسمت‌های آسیب‌پذیر پا و زانو است که در قسمت جلوی زانو قرار دارد؛ ممکن است درد در خود کشکک یا اطراف آن باشد که راه رفتن را برای شما دشوار می‌کند. شما می‌توانید درد کشکک زانو یا اطراف کشکک را با انجام حرکات اصلاحی برطرف کنید.
- مینیسک و غضروف هم ممکن است در اثر حادثه یا برخورد، دچار مشکل شود و آسیب ببیند؛ انجام ورزش زانو در خانه و بدون نیاز به مراجعه به پزشک این آسیب‌دیدگی را تا حد زیادی برطرف می‌کند.
- آرتروز مفصل زانو از دیگر مشکلاتی است که با انجام حرکات اصلاحی قابل درمان بوده و درد آن از بین خواهد رفت.
- تاندنیت و بورسیت زانو یکی دیگر از دردهای رایج در ناحیه زانوست که با انجام ورزش مخصوص زانو قابل رفع است.
- پارگی رباط‌ها یا تاندون‌ها که اکثرا برای ورزشکاران به ویژه فوتبالیست‌ها به وجود می‌آید، عملکرد زانوها را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ ورزشکاران و دیگر افرادی که با مشکل پارگی تاندون یا رباط مواجه هستند، می‌توانند با انجام حرکات اصلاحی به بهبود پارگی رباط و تاندون خود کمک کنند و قدرت حرکت خود را بازیابند.
- عفونت مفصل زانو هم از دیگر مشکلاتی است که به راحتی با انجام حرکات اصلاحی ورزشی در خانه، قابل حل بوده و نیازی به استفاده از دارو‌های شیمیایی و پماد ندارد.
بهترین ورزش‌ها برای درمان زانو درد
بهترین ورزش برای درمان زانو درد، ورزش کششی است که نیازی به وسیله خاصی ندارد و در مقابل تأثیر آن بسیار زیاد و شگفت‌انگیز است.
- کشش ساق پا، می‌تواند باعث بهبودی مشکلات زانوی شما شود؛ برای انجام این ورزش، نیاز به ابزار خاصی ندارید و می‌توانید با استفاده از دیوار، این حرکت ورزشی را انجام دهید.
برای انجام این حرکت، یکی از دو پای خود را در جلوی دیوار قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب ببرید؛ سپس به سمت دیوار خم شوید تا بتوانید کشیده شدن پای پشتی را حس کنید. شما می‌توانید هر30 ثانیه یک بار، پا‌ها را عوض کنید. می‌توانید برای درمان بهتر و سریع تر، کشش را بیشتر کنید و مدت زمان آن را هم افزایش دهید. - قدم‌های نشسته نام یکی دیگر از حرکات اصلاحی ورزشی است؛ برای انجام این حرکت، بر روی یک صندلی به صورت صاف بنشینید و پا‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
بعد از اینکه پا‌های را بر روی زمین قرار دادید، یکی از پا‌های خود را به صورت خمیده از زمین بلند کنید و برای مدت مشخصی ( 5 تا 10 ثانیه ) آن را در هوا نگه دارید و بعد از آن پا را عوض کنید. شما می‌توانید این حرکت را، 10 الی 15 بار در روز انجام دهید و به رفع مشکلات زانو و بهبود عملکرد آن کمک کنید.
بالا آوردن مستقیم پا یکی دیگر از ورزشهای ساده است که می‌تواند کمک بسیار زیادی به بهبود زانو درد کند؛ در این حرکت، باید به صورت مستقیم و به پشت بخوابید و پایی که آسیب ندیده، خم و زانوی آسیب دیده را صاف کنید.
بعد از اینکه زانوی آسیب دیده را صاف کردید، آن را حدودا یک وجب از سطح زمین فاصله دهید و به سمت بالا بیاورید.
- بلند کردن پاشنه پا هم در اکثر اوقات، کمک بسیار زیادی به درمان زانو درد می‌کند؛ در این حرکت شما باید در یک جای ثابت و به صورت ایستاده قرار بگیرید و دو پای خود را به صورت جفت شده در کنار هم قرار دهید. اگر نمی‌توانید به صورت جفت شده پا‌های خود را در کنار یکدیگر قرار دهید و تعادل تان بر هم می‌خورد، می‌توانید از صندلی یا دیوار کمک بگیرید و با کمک آن‌ها، تعادل خود را حفظ کنید.
زمانی که دو پای خود را جفت کردید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید و بر روی پنجه پا بایستید؛ این حرکت را می‌توانید تا 10 بار در روز انجام دهید.
چه ورزش‌هایی برای زانو درد مناسب نیست؟
ورزش اگر چه همیشه به عنوان روشی مفید برای سلامتی و درمان بیماری‌ها معرفی می‌شود، اما اگر اصولی و درست انجام نشود و یا هر فرد با حرکت‌های مناسب شرایط خود آشنا نباشد؛ می‌تواند بسیار آسیب‌رسان بوده و مشکلات جدی ایجاد کند. درمان زانو درد با ورزش نیز دارای برخی محدودیت‌هاست و شما نمی‌توانید هر ورزشی رابه نیت بهبودی زانو‌های‌تان انجام دهید؛ به طور کلی، برای زمانی که زانو درد دارید، ورزش‌هایی که به صورت مستقیم به زانو و مفاصل آن فشار وارد می‌کند و تاندون و رباط‌ها را در خطر پارگی قرار می‌دهد، ورزشهای مناسبی برای شما نخواهد بود.
بسکتبال، والیبال، فوتبال، فوتسال، کشتی و تمامی ورزشهای رزمی، در دسته ورزشهای خطرناک برای زانو درد قرار می‌گیرد و پیشنهاد می‌کنیم هنگامی‌که زانو درد دارید، به هیچ عنوان این ورزش‌ها را انجام ندهید.
سوالات متداول در مورد ورزش برای زانو درد
احتمالا برای شما هم سوال‌های فراوانی درباره ورزشهای مناسب برای ساییدگی زانو و … پیش آمده، در ادامه به برخی از رایج‌ترین سوالات، پاسخ خواهیم داد.
- آیا ورزش ایروبیک برای زانو درد ضرر دارد؟
به طور کلی هر ورزشی باید طبق اصول و قواعد صحیح و استاندارد خود انجام شود. ورزش ایروبیک نیز یکی از ورزش‌هایی است که اگر بتوانید حرکات آن را به صورت صحیح انجام دهید، ضرری برای زانوی شما نخواهد داشت؛ اما اگر نتوانید حرکات این ورزش را به صورت صحیح انجام دهید، ممکن است آسیب‌های جدی به زانو وارد کنید. - آیا دوچرخه سواری برای زانو درد مفید است؟
دوچرخه سواری در برخی موارد، باعث تشدید درد زانو می‌شود و برخی از پزشکان انجام این ورزش را هنگامی‌که زانو درد دارید، ممنوع می‌کنند؛ ممکن است در دوچرخه سواری، فشار زیادی به زانو‌های شما وارد شود و زانو دردتان بیشتر شود. اما برخی دیگر از پزشکان هم هستند که دوچرخه سواری را برای زانو درد مفید می‌دانند و این ورزش را هم در لیست ورزشهای مناسب برای زانو درد قرار می‌دهند. به طور کلی بهتر است در مورد این ورزش خاص، با پزشک خود مشورت کنید. - آیا پیاده‌روی برای زانو درد ضرر دارد؟
زمانی که زانو درد دارید، باید پیاده‌روی را به صورت محدودتر و با شرایط خاصی انجام دهید؛ به طور کلی، پیاده‌روی می‌تواند به درمان آرتروز زانو کمک کند و تاثیر بسیار زیادی بر درمان ساییدگی زانو داشته باشد. - آیا استخر برای زانو درد مفید است؟
به طور کلی، آب درمانی روش بسیار موثر برای درمان بیماری‌های متفاوت است که زانو درد نیز یکی از این بیماری‌هاست، مخصوصا که در آب وزن بدن شما کمتر می‌شود و فشار بسیار کمتری به زانوها وارد می‌کند.
چند نکته برای ورزش زانو
پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر ورزشی، بدن خود را آماده کنید. در ادامه به برخی نکات بسیار مهم که برای ورزشهای درمانی باید رعایت کنید، اشاره می‌کنیم.
قبل از ورزش برای زانو درد بدنتان را گرم کنید
سعی کنید حتما قبل از انجام حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو، بدنتان را گرم کنید و از به وجود آمدن مشکلات بیشتر در اثر گرم نکردن، جلوگیری کنید.
تمرینات تقویتی برای زانو درد
تمرینات تقویتی برای زانو درد می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر بهبود زانو دردتان بگذارد؛ به هیچ عنوان تاثیر مثبت این تمرینات را دست کم نگیرید و سعی کنید از آن در جهت بهبودی درد خود استفاده کنید. برخی از این ورزش‌ها، مانند قدم نشسته، حتی در محل کار نیز قابل اجراست و زمانی از شما نمی‌گیرد.
تمرینات کششی برای زانو درد
همانطور که گفته شد بهترین ورزش برای درمان زانو درد، ورزشهای کششی هستند که می‌توانید با انجام این حرکات، به راحتی و بدون هیچ هزینه‌ای، در خانه درد خود را از بین ببرید.
تمرینات هوازیِ دوستدار زانو
شنا کردن، دستگاه آرگومتر بالا تنه، دستگاه آلپتیکال، دستگاه پارویی و تردمیل جزء ورزشهای هوازی هستند که به بهبودی زانو درد شما کمک می‌کنند و جزء ورزشهای مفید برای زانو درد به حساب می‌آیند.
جمع‌بندی
دیدیم که خیلی راحت، بدون نیاز به صرف هزینه و بدون نیاز به هیچ دستگاه خاصی می‌توانید با انجام حرکات ورزشی، زانو درد خود را در خانه از بین ببرید؛ البته مراجعه به پزشک و گرفتن مشاوره برای انجام حرکات ورزشی، ضروری است؛ سعی کنید بدون دستور و اجازه پزشک، خودسرانه عمل نکنید و حتما زیر نظر پزشک باشید، چرا که یک حرکت اشتباه ممکن است باعث دردسرهای بیشتر شود.