بهترین تمرینات هسته بدن ممکن است شما را متعجب کند. فقط کافی است که کرانچ و درازنشست را انجام دهید. برای ساختن یک هسته قوی، شما باید از ماهیچه‌های مختلف از باسن تا شانه‌ها را تمرین دهید. بیشتر مردم نقش هسته را فقط در ایجاد یک شکم شش تیکه و صاف زیبا می‌بینند. اما عضلات شکم عملکرد بسیار محدود و خاصی دارند و آنچه متخصصان از آن به عنوان “هسته” یاد می‌کنند در واقع از عضلات مختلفی تشکیل شده است که در تمام طول تنه وجود دارند.
وقتی این عضلات منقبض می‌شوند، ستون فقرات، لگن و کمربند شانه را تثبیت می‌کنند و یک پایه محکم برای حمایت از حرکات قدرتمند اندام‌های شما ایجاد می‌کنند. برنامه‌های تمرینی عضلات مرکزی بدن برای موثر بودن باید تمام این گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهند.
آناتومی عضلات مرکزی بدن
متخصصان عضلات عضلات مرکزی را از سایر عضلات بدن متفاوت می‌دانند. برخی از آن‌ها شامل عضلات کف لگن هستند. لیست زیر عضلات مرکزی بدن و همچنین گروه‌های کمتر شناخته شده را به شما معرفی می‌کند:
- عضله راست شکم: این عضله در امتداد جلوی شکم قرار دارد. شناخته شده‌ترین عضله شکم است و اغلب به دلیل ظاهری که دارد در افراد لاغر، شش تکه نامیده می‌شود.
- عضلات راست کننده ستون مهره‌ها: این گروه از سه عضله در امتداد گردن به سمت پایین کمر شما کشیده شده است.
- ماهیچه‌های چندپاره: این عضلات در زیر ستون فقرات مستقر در امتداد ستون مهره قرار دارند که ستون فقرات را گسترش داده و می‌چرخانند.
- عضلات مورب خارجی: در کنار و جلوی شکم قرار دارد.
- عضلات مورب داخلی: در زیر مورب خارجی قرار دارند و در جهت مخالف حرکت می‌کنند.
- عضله عرضی شکم: در زیر عضلات مورب قرار دارد، عمیق‌ترین عضله شکم (عضلات کمر شما) است و برای محافظت و ثبات دور ستون فقرات می‌پیچد.
- فلکسورهای لگن: در جلوی لگن و قسمت فوقانی ران واقع شده‌اند. ماهیچه‌هایی که فلکسورهای ران را تشکیل می‌دهند شامل ماهیچه مازویی بزرگ، خاصره‌ای، راست نی، شانه‌ای و خیاطه است.
- ماهیچه‌های سرینی متوسط وکوچک: این عضلات در کنار ران قرار دارند.
- ماهیچه سرینی بزرگ، گروه همسترینگ، پیریفورمیس: این عضلات در پشت ران و قسمت فوقانی ران قرار دارند.
- عضلات نزدیک‌کننده ران: این عضلات در ران میانی قرار دارند و پاها را به خط میانی می‌کشانند.
مزایای تقویت عضلات مرکزی بدن
عضلات هسته بدن خود را به عنوان حلقه مرکزی محکم در یک زنجیره متصل کننده قسمت فوقانی و تحتانی بدن خود در نظر بگیرید. چه در حال زدن توپ تنیس باشید و چه در حال پاک کردن زمین، حرکت‌های لازم از عضلات هسته شما شروع می‌شود یا بواسطه آن حرکت می‌کنید.
حرکت از هر کجا شروع شود، به صورت موجی به سمت بالا و پایین به حلقه‌های مجاور زنجیره حرکت می‌کند. بنابراین، عضلات مرکزی ضعیف یا غیر قابل انعطاف می‌توانند عملکرد دست‌ها و پاها را مختل کنند و این قدرت بسیاری از حرکاتی که انجام می‌دهید را می‌گیرد. ساخت درست عضلات هسته شما باعث افزایش قدرت می‌شود. همچنین، یک هسته بدن قوی تعادل و ثبات را افزایش می‌دهد. بنابراین، می‌تواند به جلوگیری از زمین خوردن و آسیب دیدگی هنگام ورزش یا سایر فعالیت‌ها کمک کند. در واقع، یک هسته قوی و انعطاف‌پذیر تقریباً همه کارهای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد:
اعمال روزمره
خم شدن برای پوشیدن کفش یا برداشتن یک بسته، برگشتن و به پشت سر نگاه کردن، نشستن روی صندلی یا ایستادن ساده. این‌ها تنها چند مورد از کارهای پیش پا افتاده‌ای است که به عضلات مرکزی شما متکی هستند و ممکن است هیچگاه متوجه آن‌ها نشوید تا زمانی که انجام این حرکات برای شما دشوار یا دردناک شود. حتی فعالی‌های اساسی زندگی روزمره، به عنوان مثال حمام رفتن یا لباس پوشیدن نیز عضلات هسته شما را درگیر می‌کنند.
انجام کار و وظایف شغلی
مشاغلی که شامل بلند کردن، پیچ خوردن و ایستادن هستند، به عضلات مرکزی بدن متکی هستند. اما کارهایی که کمتر فعال هستند، مانند ساعت‌ها پشت میز نشستن نیز عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. تماس‌های تلفنی، تایپ کردن، استفاده از رایانه و کارهای مشابه می‌تواند عضلات کمر را به طرز شگفت‌انگیزی سفت و دردناک کند. خصوصاً اگر به اندازه کافی قوی نباشید و وضعیت نشستن خوبی نداشته باشید و به اندازه کافی استراحت نکنید.
کمر سالم
کمردرد، مشکلی ناتوان‌کننده و گاهی اوقات طاقت فرسا که در هر برهه از زندگی چهار نفر از پنج آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، ممکن است با ورزش‌هایی که عضلات هسته‌ای بدن شما را متعادل و مقاوم می‌کنند، پیشگیری شود. هنگام بروز کمردرد، معمولاً یک رژیم از تمرینات اصلی و مهم همراه با داروها، فیزیوتراپی یا سایر روش‌های درمانی در صورت لزوم، برای تسکین آن تجویز می‌شود.
ورزش و سایر فعالیت‌های لذت بخش
گلف، تنیس یا سایر ورزش‌های راکتی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، بیس بال، والیبال، کایاکینگ، قایقرانی و بسیاری دیگر از فعالیت‌های ورزشی نیاز به عضلات مرکزی قوی دارند. همچنین گفته می‌شود که بسیاری از فعالیت‌های جنسی نیز قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات هسته بدن را می‌طلبد.
کارهای خانه، کارهای ثابت و باغبانی
خم شدن، بلند کردن، پیچاندن، حمل، چکش زدن، رسیدن به بالای سر، حتی جاروبرقی زدن، پاک کردن و گردگیری کردن اعمالی هستند که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند.
تعادل و پایداری
عضلات هسته شما بدن شما را تثبیت می‌کند، به شما امکان می‌دهد در هر جهتی حرکت کنید، حتی در ناهموارترین زمین، یا در یک نقطه بایستید و تعادل خود را از دست ندهید. از این طریق، تمرینات ورزشی می‌توانند خطر افتادن شما را کاهش دهند.
پاسچر خوب
عضلات هسته‌ای ضعیف باعث خستگی می‌شوند. وضعیت قرارگیر خوب، حالت بدن شما را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد. مهمتر از همه، این کار باعث کاهش ساییدگی در ستون فقرات می‌شود و به شما امکان می‌دهد نفس عمیق بکشید. وضعیت خوب بدن به شما کمک می‌کند تا از تلاشی که برای ورزش انجام داده‌اید، به طور کامل بهره ببرید.
عضلات هسته ضعیف، سفت یا نامتعادل می‌توانند شما را در هر یک از این موارد تضعیف کنند. و گرچه مهم است که یک عضله هسته محکم ساخته شود، اما عاقلانه نیست که تمام تلاش خود را در جهت ایجاد شکم شش تکه معطوف کنید. تمرین بیش از حد عضلات شکم، در حالی که عضلات پشت و ران خود را رها کرده‌اید، می‌تواند شما را برای جراحات آماده کرده و قدرت ورزشی شما را کاهش دهد. اگر سفت کردن عضلات شکم هدف اصلی شماست، کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش‌های هوازی و ساختن عضلات شکم قوی از طریق جلسات مکرر ورزش هسته‌ای ضروری است.
آمادگی‌های ورزشی
تمرینات تقویت کننده هسته بدن زمانی موثر است که به جای جدا کردن عضلات شکم، تنه به عنوان یک واحد کار کند و همزمان عضلات جلو و عقب منقبض شوند. این تمرینات باید حرکات چند مفصلی باشد و شما باید ثبات ستون فقرات را کنترل کنید.
مهاربندی شکمی یک روش بنیادی است که در طول تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. این مهاربندی برای کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، درگیر شدن عضله شکمی عرضی برای ثبات پشت و لگن انجام می‌شود.
بسیاری از تمرینات تقویت عضلات مرکزی بدن را می‌توان در خانه و بدون تجهیزات انجام داد. برخی از تمرینات را می‌توان با افزودن توپ های استقامتی و توپ‌های درمانی به تمرینات منظم انجام داد. محصولات تعادلی، مانند یک بوسو بال، صفحه تعادل، و تخته wobble نیز می‌توانند برای این منظور استفاده شوند.
5 تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن در خانه
بهترین قسمت تمرینات هسته بدن این است که می‌توان آن‌ها را بدون هیچگونه وزنه‌ای انجام داد. بدن شما به تنهایی می‌تواند مقاومت را برای کاهش دادن شدت تمرین افزایش دهد و همچنان شما را به چالش بکشد. تعداد تمرینات عضلات مرکزی بدن و تغییرات آن ظاهراً بی پایان هستند. اما انگیزه برای انجام یک تمرین انفرادی یا به پایان رساندن تمرینات ممکن است کم باشد. این پنج تمرین بسیار ایده‌آل هستند. آن‌ها به تمام قسمت‌های عضلات هسته شما حمله می‌کنند، می‌توانند به راحتی بر روی فرش اتاق نشیمن شما انجام شوند و شما را از یک کرانچ روتین تکراری دور کنند.
پلانک
پلانک کلاسیک‌ترین حرکت عضلات مرکزی بدن است. اما علیرغم حضور مداوم آن در برنامه‌های معمول و کلاس‌های تناسب اندام گروهی، هرگز آسان نمی‌شود. با شروع از بازوها، پاها را به پشت خود دراز کرده و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید و خود را به صورت تخته صاف کنید. اکنون زمان آن فرا رسیده است که تا جایی که می‌توانید خود را در همین حالت نگه دارید یا این حرکت را در ست‌های 30 ثانیه‌ای انجام دهید. چالش این حرکت اطمینان از صاف بودن پشت شماست. شدت حرکت پلانک را می‌توان با بالا بردن پا، دست یا هر دو افزایش داد تا مقداری بی‌ثباتی ایجاد شود. این تمرین نه تنها انواع مختلفی دارد، از جمله پلانک پهلو، بلکه تمام عضلات هسته شما را همزمان درگیر می‌کند.
سگ پرنده
حرکت سگ پرنده از طریق انقباض و تعادل به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. این حرکت به تمرین کل عضلات هسته شما و همچنین به تقویت کمرتان کمک می‌کند. این حرکت را با قرار گرفتن بر روی زمین به صورت چهار دست و پا شروع کنید. یک دست را به سمت بیرون دراز کرده و در همان زمان، پای مخالف را به سمت بیرون دراز کنید. سپس، بازو و پای کشیده را به زیر شکم خود آورده و فشار دهید. می‌توانید تعداد مشخصی از این حرکت را در یک طرف انجام دهید و سپس دست و پا را عوض کنید یا دست و پایتان را به صورت متناوب عوض کنید. عنصر تعادل هنگامی رخ می‌دهد که بازو و پا کشیده می‌شوند و بازو و پای دیگر مسئول پایدار نگه داشتن شما هستند.
سوپرمن
شما ابرقهرمان درونی خود را با این حرکت به چالش خواهید کشید. بر خلاف تصور عمومی، عضلات کمر شما بخشی از عضلات مرکزی بدن شما هستند و هسته بدن فقط مربوط به عضلات شکم نیست. حرکت را با دراز کشیدن بر روی شکم خود شروع کنید و دست‌ها و پاها را از زمین بلند کنید. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت شروع بازگردید. سوپرمن به عنوان یک تمرین با اثر متقابل خوب برای سایر تمرین‌های شکمی که انجام می‌دهید کار می‌کند.
فلاتر کیک
قسمت مشکل در مورد تمرینات هسته بدن این است که ماهیچه‌های مختلفی برای تمرین وجود دارد. فلاتر کیک راهی موثر برای تقویت عضلات پایین شکم است. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید و دستان خود را زیر باسن یا پایین کمر قرار دهید. سپس، پاها، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. به این صورت که به طور متناوب یک پا را پایین بیاورید و پای بعدی را بالا ببرید. این تمرین را می‌توان به صورت مداوم یا در چند تکرار انجام داد. توجه به این نکته مهم است که شما باید تمام مدت پاها، شانه‌ها و سر خود را از زمین بلند کنید. ممکن است احساس کنید که گردن و شانه‌های شما متشنج تحت فشار قرار می‌گیرند. در این صورت، می‌توانید سر و شانه‌ها را به سمت زمین پایین آورده و فقط روی حرکت پا تمرکز کنید. این کار تغییری در نتیجه حرکت ایجاد نمی‌کند یا اثر حرکت را کم نمی‌کند، اما به شما کمک می‌کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. هنگامی که با خود حرکت راحت‌تر شدید، می‌توانید گردن و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید.
چرخش روسی
حرکت چرخش روسی به شما کمک می‌کند تا قسمت اصلی عضلات مرکزی بدن خود را بسوزانید و همچنین گرما را بر روی عضلات مورب خود افزایش دهید. برای شروع حرکت روی زمین بنشینید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. در مرحله بعدی، شما به معنای واقعی کلمه از یک طرف به طرف دیگر می‌پیچید و در حالی که پاهای خود را بالا نگه داشته‌اید، زمین را در کنار پاهای خود لمس کنید. برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید بالاتنه خود را کمی به سمت عقب ببرید. این تمرین بدون وزن بسیار دشوار است اما افزودن دمبل، کتاب سنگین یا بطری مواد شوینده یک چالش اضافی ایجاد می‌کند.