دردهای ستون فقرات، خصوصا در ناحیه کمر، یکی از رایج‌ترین مشکلات مردم سراسر دنیاست که سن و سال خاصی نمی‌شناسد و ممکن است حتی در دوران نوجوانی یا جوانی نیز رخ دهد. کمردرد علت‌های مختلفی دارد. گاهی اوقات فرد به دلیل آسیب‌دیدگی و ایجاد ضربه به ستون فقرات دچار مشکل می‌گردد و در برخی مواقع نیز سن بالا و فرسودگی استخوان‌ها فرد را دچار درد و ناتوانی در حرکت می‌کند. در هر حال، به هر دلیلی که به درد گردن، پشت یا کمر مبتلا می‌شوید، می‌توانید با تقویت ستون فقرات و عضلات از آسیب رسیدن به این ناحیه پیشگیری کرده و فرسایش ناشی از افزایش سن را نیز به تعویق بیندازید.
قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضله‌های مرکزی، کمر و پشت بدن برای حفظ حالت اندامی مناسب ضروری است. بسیاری از بیماران از درد ملایمی که هنگام شروع تمرین‌های بهبود حالت اندامی احساس می‌کنند، شکایت دارند و از ما می‌خواهند تا بهترین تمرین‌های تقویت کمر را پیشنهاد دهیم. از آنجایی که برآورده کردن خواسته بیماران وظیفه ما است، ما با همکاری گروهی از مربیان مجرب مجموعه تمرین‌های مناسب و ساده‌ای را برای تقویت عضله‌های مرکزی و کمر گردآوری کردیم که ورزش برای کمر درد بی‌شک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب می‌شود.
به سادگی می‌توانید انواع ورزش تقویت عضلات کمر پیشنهادی را در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباس‌های معمول انجام دهید. سعی کنید تمرین‌ها را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید تا تقویت عضلات کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری کنید.
تمرین 1- انجام حرکت پلانک برای تقویت ستون فقرات
پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌رود. شما در این تمرین علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌ها را نیز قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند.
روش انجام پلانک
روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را 2 بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار 20 تا 30 ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.
اگر نمی‌توانید وزن بدن را روی پنجه‌ها تحمل کنید، وزن بدن را در عوض پنجه مانند شکل روی زانو بیاندازید. از شانه تا زانو باید یک خط راست تشکیل بشود و عضله‌های شکم کاملاً منقبض و به داخل کشیده شده باشد.
تمرین 2-پلانک پهلو برای تقویت ستون فقرات
پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ای برای تقویت عضله‌های مرکزی به شمار می‌آید و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفید است.
روش انجام پلانک پهلو
به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. 20 تا 40 ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت 2 تا 3 بار تکرار کنید.
تمرین 3- حرکت پل برای تقویت ستون فقرات
از آنجایی که تمرین پل هدف‌های متعددی را برآورده می‌سازد و عضله‌های مختلف را به کار می‌گیرد، می‌توان آن را یک تقویت کننده بی‌بدیل به شمار آورد. با خم کردن کمر فشار تحمیل شده بر روی در طول روز بی‌اثر می‌شود. مؤلفه تعادل با کمک کردن به حفظ پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. در این تمرین عضله‌های بسیاری از جمله عضله‌های شکم، سرینی و کمر به فعالیت واداشته می‌شوند که همگی در کنار یکدیگر ستون فقرات را پایدار می‌کنند و کمر درد را دور می‌کنند. نکته آخر این که در حرکت پل عضله‌های خم کننده مفصل ران کشیده می‌شود، از آنجایی که کشش و افزایش طول این عضله‌ها کمر درد را تسکین می‌دهد، توصیه می‌کنیم انعطاف‌پذیری این عضله‌ها را افزایش دهید.
روش انجام حرکت پل
به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض لگن باز کنید. بازوها را شل و بی‌حرکت در کنار بدن قرار دهید و عضله‌های سرینی را همزمان با بالا بردن لگن منقبض کنید تا خط راستی از زانو تا قفسه سینه ایجاد شود. زانوها را حتماً موازی با یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید از یکدیگر فاصله بگیرند و به زمین نزدیک شوند. 3 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این حرکت را 10 تا 12 بار انجام دهید.
برای دشوارتر کردن این حرکت، یک پا را صاف به گونه‌ای بالا ببرید که نوک پا رو به سقف باشد. مفصل‌های ران را در یک راستا صاف نگه دارید و پا را خم کنید. از آنجایی که انجام تمرین پل به این شکل بسیار دشوارتر است، در ابتدا تنها چند بار حرکت را تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید. حتماً حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید تا تعادل دو سمت بدن حفظ شود.
تمرین 4- حرکت سوپرمن برای تقویت ستون فقرات
حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌های تقویت کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می‌شود.
حالت شروع
قفسه سینه و پاها را بالا ببرید و 2 ثانیه در این حالت بمانید.
روش انجام حرکت سوپرمن
صاف روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را یا مانند تصویر کنار گوش‌ها ببرید یا آنها را در مقابل‌تان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید، هر چه باشد این حرکت سوپرمن نام دارد! به طور همزمان بازوها، قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را 2 تا 5 ثانیه بالا نگه دارید. هنگام بالا بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید. این حرکت را در 3 نوبت 10 تا 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.
دیگر روش انجام دادن حرکت سوپرمن
دیگر روش انجام این تمرین که بازوها را مانند سوپرمن قوی می‌کند، این است که هر بار یک دست و پا را بلند کنید یا این که بالا تنه و پایین تنه را به نوبت و نه به صورت همزمان بلند کنید، یعنی پاها را روی زمین بگذارید و بازوها و قفسه سینه را بالا ببرید و در نوبت بعد پاها را بالا ببرید و بگذارید بالاتنه روی زمین بماند.