همه ما راجع به پوکی استخوان شنیده‌ایم ولی شاید ندانیم چه علائم و عوارضی به دنبال دارد. عارضه پوکی استخوان یک سونامی در عرصه سلامت جهانی است. این بیماری علائم خاصی ندارد اما مقاومت بافت استخوان را کاهش می‌دهد. ذخیره شدن کلسیم در استخوانها باعث سفت و محکم شدن آنها می‌شود. روند ذخیره کلسیم قبل از تولد، آغاز و تا سن ۳۰ سالگی ادامه می‌یابد. در سن ۳۰ سالگی استخوان‌های فرد سالم، به بیشترین سختی خود می‌رسد. اگر فعالیت بدنی کم یا رژیم غذایی او مناسب نباشد به تدریج کلسیم در استخوانها کم و استخوانها شکننده می‌شوند.
علائم پوکی استخوان کدام است؟
بیماری پوکی استخوان یک بیماری پنهان و مرموز است و تا قبل از شکستگی هیچ علائمی ندارد. مهم‌ترین عارضه آن پوک شدن استخوان‌هاست. عوارض دیگر آن شامل:
كاهش تدریجی قد
بی خوابی ناگهانی
گرفتگی شبانه پاها
درد مداوم كمر
بیماری‌های لثه و شل شدن دندانها
می‌باشد.
چه كسانی بیشتر درمعرض خطر پوكی استخوان قرار دارند؟
۱- زنان
حدود نیمی از زنان بالای ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال در خطر ابتلا به پوكی استخوان هستند. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوكی استخوان مبتلا می‌شوند. زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهمی که این هورمون‌ها در استحكام استخوانها دارند، بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند. هورمون زنانه (استروژن) جلوی از بین رفتن استخوان را می‌گیرد، جذب کلسیم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش را روى استخوانها می‌گذارد. خانم‌هایی که دچار نارسایی تخمدان هستند، یعنی تخمدانشان قبل از ۴۰ سالگی از کار افتاده، بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. از آنجا که استروژن بر تراکم استخوانها موثر است، خانم‌هایی که قاعدگی نامنظم دارند نیز ممکن است از تاثیر محافظت کننده این هورمون‌ها روی سلامت استخوان‌هایشان بهره‌مند نشوند. زنان سفید پوست بیشتر از زنان سیاه پوست در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. بنابراین زنان ایرانی، خود به خود در معرض پوکی استخوان قرار می‌‌گیرند و باید پیشگیری‌های لازم را انجام دهند.
۲- افراد مسن
با بالارفتن سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز بالا می‌رود. با افزایش سن درصد جذب کلسیم موادغذایی کاهش می‌یابد. هرچه پیشگیری در سنین پایین‌تر انجام شود، نتیجه بهتر خواهد بود. البته میزان ابتلای مردان مسن به بیماری پوکی استخوان كمتر از زنان است.
۳- افراد سیگاری و الکلی
اگر به دنبال دلیل دیگری برای ترک سیگار هستید، علاوه بر سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی، پوکی استخوان را نیز در لیست دلایل خود قرار دهید. دود سیگار مستقیما بر پوکی استخوان تاثیر می‌گذارد. مواد موجود در سیگار موجب عدم تعادل هورمونی می‌شود. فرایند استخوان سازی در افراد سیگاری کمتر است و موادمغذی هم به خوبی جذب بدن آنها نمی‌شود.
۴- افراد بی تحرک
احتمال ابتلا به پوکی استخوان در افراد کم تحرک بیشتر است. بافت‌های استخوانی در صورت فعالیت جسمی قطورتر و محکم‌تر می‌شوند و با کم تحرکی تحلیل می‌روند. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوانها کمک زیادی میکند. بهترین، مفیدترین و به صرفه‌ترین ورزش برای افراد بالغ و به ویژه سالمندان پیاده روی است. توجه داشته باشید كه ورزش‌هایی مثل پیاده روی نقش مهمی بر رسوب كلسیم در استخوانها دارند.
۵- افرادی که سابقه ژنتیکی دارند
ژن‌ها از پدر و مادر به فرزند منتقل می‌شود. اگر والدین سابقه بیماری پوکی استخوان داشته باشند احتمال ابتلای فرزند به پوکی استخوان افزایش می‌یابد. اگر پوکی استخوان در خانواده شما شایع باشد، احتمال مبتلا شدن شما نیز افزایش می‌یابد. این فاکتور زمانی تشدید می‌شود که یکی از اعضای خانواده قبل از رسیدن به ۶۰ سالگی دچار پوکی استخوان شود.
۶- افرادی که رژیم غذایی نامناسب دارند
رژیم غذایی با ویتامین ناکافی، رژیم غذایی سنگین و شدید لاغری، رژیم غذایی با نمک یا گوشت زیاد و هزاران اشتباه تغذیه‌ای دیگر باعث پوکی استخوان می‌شود. با رعایت یک برنامه غذایی مناسب می‌توانید سلامت کامل را در تمام سنین داشته باشید.
۷- افراد مبتلا به کمبود وزن
افرادی که کمبود وزن دارند، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز و ضروری را به مقدار لازم دریافت نمی‌کنند. توصیه می‌شود وزن خود را متعادل نگه دارید؛ چون همانطور که اضافه وزن به بدن آسیب می‌رساند، کمبود وزن هم مشکل ساز است.
۸- افرادی که سابقه‌ی تیروئید یا شکستگی استخوان دارند
شکستگی‌های زیاد در دوران جوانی، عامل ایجاد پوکی استخوان در آینده است. شکستگی‌ها باعث خانه نشینی فرد شده و عدم تحرک باعث کاهش استحکام استخوانها می‌شود. پرکاری و کم کاری تیروئید، هر دو اثر نامناسبی بر فعالیت استخوانها دارند. برای درمان این بیماری‌ها داروهای هورمونی تجویز می‌شود که یکی از عوارض آن پوکی استخوان است.
۹- افرادی که کافئین و کورتون مصرف می‌کنند
مصرف کافئین سبب عدم جذب آهن، کلسیم و مواد معدنی مهم دیگر می‌شود. مصرف خوراكی‌هایی چون شكر و مواد قندی مانند نوشابه و شیرینی، میزان جذب كلسیم را كاهش می‌دهد که نتیجه آن پوکی استخوان است. مصرف روزانه‌ی کورتون، جذب کلسیم را مهار و استخوانها را تخریب میکند. مصرف روغن جامد و نوشابه‌های گازدارِ حاوی اسید نیز بر جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب کلسیم توسط روده را کاهش می‌دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند، بخش عمده‌ای از کلسیم جذب نخواهد شد.
پیامد‌ها وعوارض پوكی استخوان چیست؟
پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و بعضا معلولیت دائمی می‌شود. اغلب اوقات شکستگی‌هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می‌گیرد به طور کامل درمان نمی‌شود و افراد همچنان از آن رنج می‌برند. شکستگی لگن و تغییر شکل ستون فقرات به دلیل شکستگی مهره‌ها از عوارض شایع پوکی استخوان است. در شکستگی ستون فقرات ممکن است فرد بیمار، قوزدار به نظر برسد که باعث بروز مشکلات تنفسی می‌شود.
درمان پوکی استخوان هیچ وقت برای درمان پوکی استخوان دیر نیست. نکته قابل توجه این است که نمی‌توانیم استخوانها را به حالت اول برگردانیم ولی می‌توانیم مانع از شکستگی آنها شویم. بنابراین بهتر است به جای درمان پوکی استخوان از روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنیم. توصیه می‌شود حتما به پزشک مراجعه و داروهای ضد پوکی استخوان را مصرف کنید. با وجود داروهای پیشرفته باز هم بهترین راه درمانی مصرف لبنیات، ورزش و تحرک کافی است. نمی‌توان تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شود را کنترل کرد اما با به کار بستن توصیه‌های زیر می‌توان به قوی‌تر شدن استخوانها و محافظت از آنها کمک کرد.
چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟
اگر می‌خواهید استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشید این ۸ توصیه را جدی بگیرید:
۱- فعال بمانید.
فعالیت بدنی و ورزش، استخوانها را در هر سنی استحکام می‌بخشد وعدم تحرک باعث تحلیل و پوكی استخوانها می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌كند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در دوران نوجوانی برای سلامت استخوانها انجام دهید ورزشی است که به آن متعهد باشید. به خصوص اگر فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های قدرتی را انجام دهید که در آنها باید وزنی را تحمل کنید. ورزش‌های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا نیز مفید است. بهتر از اینها می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آنها را پلایومتریک می‌نامند. ورزش‌های پرشی باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی در استخوان می‌شوند.
۲- غذاهای سالم مصرف کنید.
برنامه غذایی مناسب در دوران نوجوانی به ساخت استخوان‌های قوی برای تمام عمر کمک میکند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. هر روز بشقاب خود را با غذاهای سرشار از کلسیم پر کنید. کلسیم در مواد غذایی لبنی یا غیر لبنی مانند شیر، ماست، کلم، دانه سویا، بادام، پرتقال و یا غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند مانند سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غلات غنی شده یافت می‌شود. غذاهای دیگری که به ساخت استخوانها کمک می‌کنند: موز (پتاسیم می‌تواند قدرت استخوان را افزایش دهد.) آلو سیاه (ویتامین K به سلامتی استخوانها کمک میکند.) روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می‌تواند از فرسایش استخوانها پیشگیری کند.) غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم كلسیم باشد. البته مقدار نیاز به کلسیم در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و نوجوانان در دوران بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، شیر گاو، پنیر، ماست، دوغ، كشك، بستنی، قره‌قوروت و ماهی‌های کوچک مثل كیلكا که با استخوان خورده می‌شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس، ماش و …) و سبزی‌های برگ سبز تیره ( جعفری، كرفس و برگ چغندر) .
۳- خودتان را به وزن سلامت برسانید.
علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش کردن، داشتن وزن سالم نیز به شدت مهم است. خانم‌هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند. از طرف دیگر چربی شکمی نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که در دوران پیش از یائسگی قرار دارند و چربی احشایی آنها بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری را از دست خواهند داد.
۴- سیگار نکشید.
روند تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع تر و میزان شکستگی استخوان در این افراد بالاتر است. اگر به دنبال استخوان‌های سالم و قویتری هستید از کشیدن سیگار جدا خودداری کنید.
۵- شرایط خود را دریابید.
بسیاری ازمتخصصین غربالگری، پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف کننده داروهای ضعیف کننده‌ی استخوان هستند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود.
۶- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید.
خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند، در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند و یا رتبه تست BMD آنها ۵/۲- یا پایین‌تر است باید از داروهای پیشگیری كننده پوكی استخوان استفاده کنند. خانم‌های دارای رتبه تست ۲ تا ۵/۲ نیز باید از این داروها استفاده کنند.
۷- افسردگی را جدی بگیرید.
محققان معتقدند که بین افسردگی و کاهش تراكم استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. به عنوان نمونه، تراکم توده استخوانی در خانم‌ها با تاریخچه افسردگی کمتر است چرا که میزان هورمون کورتیزول در آنها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سوال کنید.
۸- چای بنوشید.
یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف چای به محکم‌تر شدن استخوانها کمک میکند. محققان چینی با تحلیل نتایج ۱۴ مطالعه که پیش از این در خصوص ارتباط رژیم غذایی و شکستگی لگن انجام شده بود، متوجه شدند که مصرف دو تا سه فنجان چای در روز خطر شکستگی لگن را ۳۷ درصد کمتر میکند. البته هنوز مشخص نیست که چرا چای برای استخوانها مفید است، اما می‌تواند به این دلیل باشد که مواد شیمیایی موجود در این گیاه باعث تقویت ساختار استخوان جدید می‌شود. فلوراید، کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چای احتمالا استخوانها را متراکم‌تر و محکم‌تر میکند.
ریزمغذی‌های ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان
كلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشكیل دهنده بدن است كه ۹۹% آن در استخوانها و دندانها وجود دارد و از پوکی استخوان جلوگیری میکند. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. لازم به ذکر است که كلسیم به تنهایی در تشكیل استخوان و حفظ استحكام استخوانها مؤثر نیست. در ادامه ریز مغذی‌های ضروری دیگر برای تشکیل استخوانها ذكر شده: ال-لیزین ( L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوانها و کلاژن سازی کمک میکند. همچنین دفع کلسیم را از ادرار کاهش می‌دهد؛ از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود. مس( Copper ): مس روند شكستگی استخوانها را سرعت می‌بخشد و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد. منگنز( Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسمِ بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود. منیزیم ( Magnesium): منیزیم نیز جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از پوسیدگی دندانها پیشگیری میکند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوانها، پیشگیری از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علائم عصبی در دوران یائسگی می‌شود. روی( zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوانها می‌شود. ویتامین D: وجود این ویتامین محلول در چربی، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب و متابولسیم کلسیم و فسفر موثر است. افراد جامعه ما از كمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند. توصیه می‌شود تمام زنان پس از سن یائسگی زیر نظر پزشك، مكمل كلسیم و ویتامین D مصرف كنند.