تمرین ها و کشش های مفید برای تسکین درد لگن در ناحیه مفصل ران (ناحیه هیپ)

دلایل احتمالی درد ناحیه هیپ بسیار زیاد هستند؛ از کشیدگی ها و جراحت های عضلانی گرفته تا آرتروز و اختلالات التهابی.

 اما ورزش دادن آرام ناحیه هیپ، اغلب می تواند به تسکین درد و بازیابی قدرت تحرک آن ناحیه کمک کند.

دراین مقاله به معرفی ۱۴ تمرین می پردازیم که می توانند به تقویت ناحیه لگن و مفاصل ران، بهبود تحرک مفصل و تسکین درد در ناحیه لگن و ران کمک کنند.

 ملاحظاتی که باید قبل از شروع این تمرین ها در نظر گرفته شوند

تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری یک روش کلیدی برای تسکین درد ناحیه مفصل ران هستند.

اگرچه این تمرینات ممکن است باعث بعضی ناراحتی های موقتی شوند اما نباید موجب درد یا تشدید درد شوند.

اگر تمرینی باعث ایجاد درد شود، انجام آن را متوقف کنید یا سعی کنید که آن را آرام تر و آهسته تر انجام دهید.

 افرادی که به تازگی جراحی تعویض مفصل ران را انجام داده‌اند، باید قبل از انجام هر یک از تمرینات زیر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.

 تمرین های ۱ تا ۴

۴ تمرین اول ماهیچه های اطراف مفصل ران را کشش می دهند و این کشش ها می تواند به کاهش سفتی و بهبود تحرک مفصل کمک کند.

 فرد باید زمانی این تمرینها را انجام دهد که کمترین میزان درد و سفتی را حس می کند.

 زمان مناسب برای انجام این تمرین ها بعد از دوش گرفتن با آب گرم و استحمام است؛ وقتی که عضلات بیشتر از هر زمانی آرامش دارند.

 کار را با سه روز ورزش کردن در هفته و با انجام یک یا دو تمرین در هر روز شروع کنید.

اگر در پیش گرفتن این روال برای تان مشکل نیست، سعی کنید هر روز چندین تمرین را انجام دهید.

 تمرین های ۵ تا ۱۴

 هدف از این تمرین ها، تقویت عضلات ناحیه هیپ است تا این عضلات بهتر بتوانند از مفصل ران حمایت کنند و در نتیجه درد کاهش پیدا کند.

 تمرین های استقامتی، تمرین هایی برای افزایش قدرت عضلانی هستند.

در تمرین های استقامتی فرد یا از وزنه های سبک یا از وزن بدن خودش استفاده می کند تا مقاومتی را در برابر حرکت ماهیچه‌های خود ایجاد کند.

 افرادی که بیش از یک ساعت بعد از انجام این تمرینات در ناحیه هیپ درد یا ناراحتی دارند، باید تا جایی که مشکل شان برطرف شود، تعداد تکرارهای تمرین ها را کاهش دهند.

۱- بالا گرفتن زانو یا Knee lift

 برای اجرای این تمرین :

۱. به پشت دراز بکشید و ساق ها و ران هایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.

 2. پای چپ را صاف نگه دارید و زانوی راست را بالا بیاورید و به سمت سینه بکشید.

۳. هر دو دست را بر روی آن زانو بگذارید و با دستان تان زانویتان را به سمت سینه بکشید.

۴. این کشش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۵. زانو را رها کنید و پایتان را به آرامی پایین آورده و به روی زمین برگردانید.

 این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار برای هر زانو تکرار کنید.

۲- چرخش خارجی لگن External hip rotation

کشش با چرخش خارجی لگن یا موقعیت یوگا

 برای اجرای چرخش های خارجی ناحیه لگن:

۱. بر روی زمین بنشینید به طوری که هر دو پایتان در جلوی تان قرار داشته باشد.

۳. پاها را از ناحیه زانو خم کنید و پاشنه هر دو پا را به یکدیگر فشار بدهید.

۴. هر کدام از دستان تان را بر روی زانوی روبرویش قرار دهید و به آرامی آنها را به سمت پایین فشار دهید.

 با دست تان بر روی زانوهایتان فشار بیاورید تا جایی که کششی در آن ایجاد شود اما این فشار را آنقدر زیاد نکنید که برایتان ناراحت‌ کننده باشد.

۵. این کشش را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.

این کشش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید

۳- چرخش دوگانه مفصل لگن

 برای اجرای چرخش دوگانه مفصل ران:

۱- به پشت دراز بکشید. سپس زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت بدنتان بکشانید تا جایی که کف پاها صاف بر روی زمین قرار بگیرند.

۲- به آرامی زانوها را به سمت چپ بچرخانید و آنها را به سمت زمین پایین بیاورید. در حالی که شانه های تان را بر روی زمین نگه داشته اید، سرتان را به سمت راست بچرخانید.

۳- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۴-  به آرامی هم سر و هم زانوها را به حالت اول برگردانید.

۵- همین کار را برای جهت مخالف تکرار کنید.

۴- کشش ناحیه هیپ و پایین کمر

 برای اجرای کشش های پایین کمر و ناحیه هیپ:

۱- صاف به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و آنها را به سمت بدن تان بیاورید تا اینکه کف پاهایتان صاف بر روی زمین قرار بگیرد.

۲- با استفاده از دست ها هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.

۳-  عمیق نفس بکشید و با هر بازدم زانوهای تان را به شانه های تان نزدیک تر کنید.

۴- تا جایی پیش بروید که برای تان راحت باشد، سپس برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. تنفس تان را نرمال کنید.

۵- فلکسیون مفصل ران

 برای اجرای فلکسیون مفصل ران:

 1. صاف بایستید

 2.یکی از بازوهایتان را بالا بیاورید و چیز محکمی مانند یک دیوار، میز یا صندلی را نگه دارید.

۳. در حالی که پای چپتان را صاف نگه داشته اید، به آرامی زانوی راست را تا لگن و یا تا جایی که برایتان راحت است، بالا بیاورید.

۴. قبل از اینکه پای راستتان را بر روی زمین برگردانید، تنها یک ثانیه در این حالت بمانید.

 5.این کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.

 ۵ تا ۱۰ تکرار از این تمرین را انجام دهید.

۶- اکستنشن هیپ Hip extension

 برای اجرای اکستنشن هیپ:

 ۱- صاف بایستید. پاهایتان را صاف نگه دارید و آن ها را به اندازه عرض شانه تان از هم باز کنید.

۲- هر دو بازو را به جلو ببرید و یک صندلی، میز یا دیوار را نگه دارید و از آنها به عنوان یک تکیه گاه استفاده کنید.

 ۳- پای راست را صاف نگه دارید و پای چپ را بدون اینکه از زانو خم شود به سمت عقب بلند کنید.

 ۴- پای چپ را تا جایی که امکان دارد و باعث ناراحتی تان نمی شود بلند کنید. سپس عضلات باسنتان را محکم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید

 این کشش را ۵ تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

برای افزایش مقاومت ایجاد شده در برابر حرکت، وزنه های کوچکی را به پاهای تان ببندید.

۷- هیپ ابداکشن

 برای اجرای تمرین های هیپ ابداکشن:

۱- راست بایستید.

۲-  بازوی چپتان را بالا بیاورید تا چیز محکمی مانند یک صندلی، میز یا دیوار را نگه دارید.

۳- کار را با در کنار هم قرار دادن پاها شروع کنید. پای راست تان را از کناربه سمت پهلوی راستتان بلند کنید. پای چپتان را صاف نگه دارید و جلوی چرخیدن مفاصل ران را بگیرید.

۴-  برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای تان را به حالت اول بازگردانید.

این تمرین را ۵ بار برای یک پا انجام دهید. سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.

۸- تمرین بالا اوردن پاشنه تا باسن

 برای اجرای تمرین بالا اوردن پاشنه پا تا باسن:

۱- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز کنید. اگر لازم است از یک تکیه گاه کمک بگیرید و یک دیوار و یا یک صندلی یا میز را نگه دارید.

۲- با خم کردن زانوی چپ تان، در حالی که انگشتان پایتان به سمت زمین است، پایتان را به سمت باسن بالا بیاورید.

حواستان باشد که ران و ساق پای راستتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان در یک ارتفاع قرار داشته باشند.

۳- به آرامی پایتان را پایین بیاورید و آن را به جای اول بازگردانید.

۴- این تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 ۵ تا ۱۰ تکرار از این تمرین را برای هر پا انجام دهید.

۹- تمرین اسکات کوچک

برای اجرای اسکات کوچک:

۱-  صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

۲-  اگر لازم است یک صندلی، میز یا دیوار را نگه داریدو به آنها تکیه کنید.

۳- کمرتان را صاف نگه دارید. با خم کردن زانو هایتان، تا جایی که زانو ها در بالای انگشتان پایتان قرار گیرند، بدنتان را به آرامی پایین بیاورید.

۴- برای چند ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاهایتان را صاف کنید تا به حالت اول برگردید.

این اسکات زدن های کوچک را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰- تمرین چهار سر ران قوس-کوتاه

 برای اجرای تمرین های چهار سر ران قوس کوتاه:

۱- در حالی که یک بالش یا یک حوله رول شده را زیر زانوی راستتان قرار داده‌اید، صاف به پشت دراز بکشید.

۲- با خم کردن زانو، پای چپ را به آرامی بر روی زمین به سمت باسن سر بدهید.

۳-  در حالی که پشت زانوی راستتان را به بالش یا حوله رل شده فشار می‌دهید، به آرامی پاشنه پای راستتان را از روی زمین بلند کنید.

۴-  برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای راستتان را به جای اولش برگردانید.

بالا آوردن یک پا را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. سپس این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.

۱۱- تمرین های چهار سر ران Quadriceps exercise

 برای اجرای تمرین های چهار سر ران:

۱-  صاف به پشت دراز بکشید و در تمام طول تمرین ساق ها و ران هایتان را صاف نگه دارید.

۲-  پشت هر دو زانو را به کف زمین فشار دهید و با کشیدن انگشتان پا به سمت بدن، پایتان را بکشید.

۳-  برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.

 این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۲- پل زدن Bridging

 برای اجرای حرکت پل:

۱- به پشت دراز بکشید. هر دو پا را از زانو خم کنید و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بازوها را در دو طرف بدن نگه دارید به طوری که کف دست تان را به زمین باشد.

۲- اگر لازم بود یک بالش کوچک را زیر گردن و سر خود قرار دهید.

۳-  به آرامی ناحیه لگن و پایین کمرتان را از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. حواس‌تان باشد که شانه ها و بالاتنه تان بر روی زمین قرار گرفته باشند.

۴-  برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

۵- از بالای ستون فقرات شروع کنید و به تدریج کمر و لگن تان را پایین بیاورید و بر روی زمین بگذارید.

ستون فقراتتان را پایین بیاورید تا اینکه تمام کمر دوباره بر روی زمین قرار گیرد.

 پنج تا ده بار این تمرین را تکرار کنید.

۱۳- تمرین بلند شدن از روی صندلی

 برای اجرای تمرین بلند شدن از روی صندلی:

۱- صندلی را جایی قرار دهید که پشت آن در برابر یک دیوار قرار گیرد.

۲-  در حالی که بر روی قسمت جلویی صندلی نشسته اید، زانوهایتان را خم کنید و کف پای تان را صاف بر روی زمین بگذارید. با قرار دادن هر دست بر روی شانه مخالف، بازوها را از هم عبور دهید.

۳- با محور قرار دادن مفاصل ران، دوباره به روی صندلی برگردید. بالاتنه تان را به سمت جلو خم کنید و سپس به آرامی بایستید.

۴- در حین بلند شدن، کمر، شانه ها و سرتان را صاف نگه دارید.

۵-  به آرامی دوباره بر روی صندلی بنشینید و به حالت اول برگردید.

برای شروع، این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید و بعد از آن به تدریج تکرارها را تا ۱۲ تکرار افزایش دهید.

۱۴- ورزش های شکمی Abdominal exercise

 برای انجام تمرینات شکمی:

۱- به پشت دراز بکشید. پاهای تان را از زانو خم کنید و کف پای تان را صاف بر روی زمین بگذارید.

۲- هر دو دست را زیر پایین‌کمر بگذارید.

۳- بر روی ماهیچه های پایین شکم تمرکز کنید و شکم تان را تو دهید.

۴- ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات تان را شل کنید.

این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

خلاصه

کشیدن و ورزش دادن آرام ناحیه مفاصل ران برای تسکین درد، تحرک و قدرت ماهیچه ها مفید هستند.

ورزش های زیادی برای انتخاب وجود دارند اما افراد می‌توانند برای پیدا کردن ورزش هایی که برای آنها مناسب تر است، آنها را امتحان کنند وسپس این تمرین ها را در برنامه هایشان بگنجانند.

همچنین هر شخصی می تواند همراه با یک فیزیوتراپیست یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده که متناسب با نیازهای او باشد را تهیه کند.

 افرادی که درد مفصل ران شدید و مداومی دارند که تشدید می شود، باید به پزشک مراجعه کنند.

حتما باید انجام هر تمرینی که موجب درد یا تشدید درد مفصل ران می شود را متوقف کرد یا آنها را کمتر انجام داد.