چه یک ورزشکار حرفه ای باشید ، چه یک دونده آخر هفته ، یا یک پیاده رو معمولی ، کنار آمدن با درد زانو می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما دردسر ایجاد کند.
زانو درد یک مسئله رایج است. در حقیقت ، سالانه 18 میلیون نفر به دلیل درد زانو به پزشک مراجعه می کنند. این شامل درد ناشی از:
استعمال مفرط
آرتروز
التهاب تاندون
بورسیت
اشک مینیسک
رباط های زانو پیچ خورده
خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد ، از جمله ورزش های کششی و تقویت کننده که می توانید به تنهایی انجام دهید.
در این مقاله ، شما را با تعدادی از موثرترین تمریناتی که می توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید ، آشنا خواهیم کرد.
ورزش و درد زانو
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب دیدگی ، جراحی یا آرتروز است ، ورزش های کششی و تقویت کننده ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کنند در عین حال انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد.
ورزش روی زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است مضر به نظر برسد ، اما در واقع ورزش برای زانوی شما بهتر از بی حرکت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو باعث سفت شدن آن می شود و این ممکن است باعث بدتر شدن درد و انجام فعالیت روزانه شود.
تمرینات کششی و تقویت ملایم می تواند عضلات تقویت کننده مفصل زانوی شما را تقویت کند. داشتن عضلات قوی تر می تواند از تأثیر و استرس روی زانوی شما بکاهد و به حرکت مفصل زانوی شما در سهولت کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو ، حتما با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما بی خطر است. بسته به شرایط شما ، آنها ممکن است برخی اصلاحات را توصیه کنند.
تمرینات کششی
انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانوی شما کمک کند. این می تواند حرکت زانوی شما را آسان کند.
قبل از شروع کشش ، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن صرف کنید. فعالیت های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت ، پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی گزینه های گرم کننده خوبی هستند.
پس از گرم شدن ، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو ، آنها را تکرار کنید.
سعی کنید این کشش ها و تمرینات را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.
- کشش پاشنه
این کشش عضلات پایین پا ، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.
برای انجام این کشش:
رو به دیوار بایستید.
دستان خود را بر روی دیوار قرار داده و تا جایی که می توانید با یک پا عقب حرکت کنید. انگشتان پا روی هر دو پا باید رو به جلو باشند ، پاشنه صاف باشد ، در حالی که زانوی شما کمی خم است.
به کشش خم شوید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای پشت خود احساس کنید.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
- کشش عضلات چهار سر ران
این کشش به طور مشخص عضلات چهار سر ران ، عضلات جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر کمک کند.
برای انجام این کشش:
کنار دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسنتان بالا برود.
مچ پا را بگیرید و تا جایی که می توانید با آرامش به سمت گلوتان بکشید.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
هر بار 2 بار تکرار کنید.
- کشش همسترینگ
این کشیدگی عضلات همستر ، عضلات پشت ران شما را هدف قرار می دهد.
شما باید این کشش را در پشت ساق پا و تا پایه گلوتان احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید ، ممکن است کشیدگی ساق پا را نیز احساس کنید.
برای انجام این کشش:
برای این کشش ، می توانید از زیرانداز برای زیر بالشتک زدن به پشت خود استفاده کنید.
به زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. اگر راحت تر است ، می توانید هر دو زانو را با پاهای صاف روی زمین خم کنید.
یک پایه را از زمین بلند کنید.
دستان خود را پشت ران ، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این نباید دردناک باشد.
30 ثانیه در این حالت بمانید.
پاها را پایین آورده و عوض کنید.
هر بار 2 بار تکرار کنید.
تمرینات تقویت کننده
شما می توانید با کار منظم عضلات اطراف زانوی خود ، به کاهش استرس در مفصل زانو کمک کنید.
برای کمک به تقویت زانوها ، روی حرکاتی که عضلات همستر ، عضلات چهار سر ران و عضلات ران شما را ایجاد می کنند تمرکز کنید.
- نیمه چمباتمه زدن
نیم اسکوات یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران ، گلوت و همستر بدون فشار آوردن به زانو است.
برای انجام این تمرین:
در حالت ایستاده اسکوات قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. برای تعادل دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
مستقیم به جلو نگاه کنید ، به آرامی حدود 10 اینچ پایین بیایید. این نیمه راه یک حرکت اسکات کامل است.
چند ثانیه مکث کنید ، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.
2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید
- کشش پنجه پا
این ورزش پشت ساق پا را تقویت می کند ، که شامل عضلات ساق پا است.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای تکیه گاه خود را کنار دیوار قرار دهید یا از پشت صندلی نگه دارید.
هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گلوله های پاهای خود بایستید.
به آرامی پاشنه های پا را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ ایستاده همسترینگ و گلوتان را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و پهلوها به قدرت هسته خوبی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای تکیه گاه استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه مفصل ران قرار داشته باشد.
یک پا را بلند کرده ، زانوی خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت سقف بالا ببرید. تا جایی که می توانید بروید ، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت جلو نشان دهید.
5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
آرام باشید و به موقعیت اولیه پایین بیایید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- کشش پا
استفاده از وزن بدن خود به جای استفاده از دستگاه وزنه برداری ، برای تقویت عضلات چهار سر ران به شما کمک می کند فشار اضافی از زانوها برداشته شود.
برای انجام این تمرین:
بلند روی صندلی بنشینید.
پاها را روی زمین و به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید.
صاف به جلو نگاه کنید ، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
مکث کنید ، سپس به حالت اولیه پایین بیایید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
8- پای راست را بلند کنید
افزایش مستقیم پا ، عضلات چهار سر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در انتهای حرکت پایتان را خم کردید ، باید احساس سفت شدن لگن خود را نیز داشته باشید.
از آنجا که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید با ایجاد قدرت در پاها ، یک مچ پا 5 پوند اضافه کنید و به تدریج وزن بیشتری داشته باشید.
برای انجام این تمرین:
برای این تمرین می توانید از حصیر استفاده کنید و زیر بالشتک را اضافه کنید.
روی زمین دراز بکشید و یک پا را خم کرده و یک پا را مستقیم جلوی خود قرار دهید.
چهار سر ران مستقیم خود را منقبض کنید و به آرامی از زمین بلند کنید تا ارتفاع آن با زانوی خم شده شما یکسان شود.
به مدت 5 ثانیه در قسمت بالا مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیایید
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- بلند كردن پاي كنار
این تمرین عضلات ربایش کننده ران را تقویت می کند. عضلات ربایش کننده مفصل ران شما که در خارج باسن شما قرار دارد به شما کمک می کند تا به راحتی بایستید ، راه بروید و پاها را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به جلوگیری و درمان درد در مفصل ران و زانو کمک کند.
از آنجا که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید با ایجاد قدرت در عضلات پا ، یک مچ پا 5 پوند اضافه کنید و به تدریج وزن بیشتری داشته باشید.
برای انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید. سر خود را در دست خود بگیرید و دست دیگر خود را روی زمین و مقابل خود قرار دهید.
پای بالایی خود را تا جایی که می توانید راحت بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.
در بالا کمی مکث کنید ، سپس پای خود را پایین بیاورید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- بالا آمدن پای مستعد
از آنجا که انجام این تمرین آسان تر می شود ، می توانید با ایجاد قدرت در عضلات پاها ، یک مچ پا 5 پوند اضافه کنید و به تدریج وزن بیشتری داشته باشید.
برای انجام این تمرین:
برای این تمرین می توانید از زیرانداز برای زیر بالشتک زدن در زیر خود استفاده کنید.
روی شکم دراز بکشید و پاها را مستقیم به پشت خود بکشید می توانید بگذارید سرتان روی بازوها قرار بگیرد.
عضلات گلوت و همسترینگ را در پای چپ خود درگیر کرده و پای خود را تا جایی که می توانید راحت و بدون ایجاد درد بلند کنید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید.
پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند کنید.
پای خود را پایین بیاورید ، 2 ثانیه استراحت کنید ، سپس تکرار کنید.
برای هر پا 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
انواع دیگر ورزش برای درد زانو
هنگامی که قدرت خود را در زانوها تقویت کردید ، ممکن است بخواهید تمرینات کم ضربه را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات کم ضربه معمولاً فشارهای کمتری را نسبت به تمرینات با شدت زیاد مانند دویدن یا پریدن روی مفاصل وارد می کنند.
برخی از مثالهای خوب تمرینات کم اثرتر عبارتند از:
- یوگا
- تایچی
- دستگاه بیضوی
- شنا کردن
- دوچرخه سواری ثابت
- ایروبیک در آب
- پیاده روی