زانودرد
درد مفصل زانو ممکن است در لگن یا در مچ پاها نیز احساس شود و یا حتی ممکن است درد این مناطق به زانو منتشر شود.زانودرد یکی از رایج ترین دردهای مفصلی است که روزانه افراد زیادی را به سمت کلینیک فیزیوتراپی می کشاند.
زانودرد به دو صورت مزمن و حاد رخ می دهد که هر کدام دلایل مختلفی دارند.درد زانو ممکن است به دلیل آسیب ناگهانی زانو و آسیب دیدن بافت های زانو مانند پارگی رباط و از بین رفتن غضروف رخ دهد و یا به عنوان جزیی از فرایند پیری رخ دهد.
خوشبختانه بسیاری از موارد درد زانو با روش های ساده و معمول مانند استراحت دادن به زانو ، تمرین درمانی و فیزیوتراپی زانو بهبود می یابند و تنها در موارد معدودی نیازمند جراحی هستند.
بسته به علت زانودرد علائم آن متفاوت خواهد بود که تورم و خشکی زانو، گرمی و قرمزی زانو، ضعف و ناتوانی زانو، بی ثباتی زانو و صدا دادن زانو هنگام حرکت دادن آن از علائم همراه با زانودرد هستند.دلایل زیادی می تواند منجر به زانودرد شود که در این مقاله به برخی از شایع ترین آن ها اشاره کرده ایم.
آرتروز زانو
آرتروز یا استئوآرتریت عارضه ای است که به دلیل از بین رفتن غضروف مفصل زانو رخ داده و موجب ساییده شدن استخوان ها بر روی هم در محل مفصل زانو می شوددر موارد شدید آرتروز ممکن است مینیسک زانو نیز از بین برود.
درد و محدودیت حرکتی زانو ، تورم و خشکی زانو از علائم آرتروز زانو هستند.فیزیوتراپی زانو و تمرینات ورزشی زانو به درمان آرتروز زانو و تسکین درد زانو کمک می کند.
در مواردی که آرتروز سبب تخریب کامل مفصل زانو شه جراحی تعویض مفصل زانو اجتناب ناپذیر خواهد بود.
آناتومی زانو
زانوی انسان یک مفصل لولایی است که از استخوان ساق پا و استخوان ران تشکیل شده است. کشکک یا کاسه زانو در جلوی زانو قرار دارد. زانو توسط چهار رباط حمایت میشود. دو ضربه‌گیر که هر کدام منیسک نامیده میشوند در داخل زانو وجود دارند.
زانو درد میتواند ناشی از ضربه و فشار مکرر یا آسیب‌دیدگی باشد. درد زانو گاهی اوقات بدون دلیل مشخصی رخ می‌دهد. هنگامی که زانو درد رخ می‌دهد، ممکن است فرد دچار محدودیت‌هایی شود که شامل مشکل در راه رفتن، بلند شدن، نشستن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها میشود.
انواع زانو درد
اگر درد زانو را تجربه می‌کنید، مهم است که مشخص کنید این درد چه شدتی دارد. تعیین دقیق میزان درد میتواند به تشخیص و درمان قطعی زانو درد کمک کند. انواع زانو درد بر اساس میزان شدت آنها عبارتند از:
- درد حاد
- درد تحت حاد
- درد مزمن
درد حاد
معمولا شدیدترین نوع زانو درد است و ۱ تا ۷ روز پس از آسیب رخ می‌دهد. در این مدت، باید به زانو استراحت دهید و اجازه دهید ساختارهای آسیب دیده قبل از شروع هر حرکتی بهبود یابند.
درد تحت حاد
این درد از ۲ تا ۶ هفته پس از آسیب رخ می‌دهد. این زمان خوبی برای شروع حرکت ملایم در اطراف زانو برای کمک به بازیابی تحرک است.
درد مزمن زانو
دردی که بیش از ۸ تا ۱۲ هفته طول می‌کشد. زانو درد مزمن باید توسط پزشک شما ارزیابی شود.
علائم زانو درد در قسمت‌های مختلف آن
محل درد زانو میتواند به تعیین اینکه کدام ساختارها باعث درد هستند کمک کند و همچنین میتواند در انتخاب روش درمان مناسب نیز مفید باشد. به یاد داشته باشید که اگر علائم شدید هستند یا بیش از چند هفته طول می‌کشند با پزشک متخصص یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
قسمت‌های مختلف زانو که ممکن است دچار درد شوند شامل موارد زیر است:
- جلوی زانو
- قسمت داخلی زانو
- قسمت بیرونی زانو
- پشت زانو
درد در جلوی زانو
اگر در قسمت جلوی زانو احساس درد می‌کنید، ممکن است مشکلی در موقعیت کاسه زانو وجود داشته باشد که اغلب به آن سندرم استرس کشکک رانی (PFSS) می‌گویند. کاسه زانو و تاندون بین کاسه زانو و ساق پا ممکن است ملتهب و دردناک شوند. درد در اینجا معمولا توانایی زانو زدن، بالا رفتن یا پایین آمدن از پله‌ها یا دویدن و پریدن را محدود میکند.
درد در قسمت داخلی زانو
اگر در قسمت داخلی، زانو درد دارید، احتمالا منیسک داخلی یا رباط جانبی داخلی آسیب دیده است. این ساختارها معمولا در حین فعالیت‌های ورزشی هنگامی که پا روی زمین کاشته میشود، آسیب می‌بینند و باعث میشود بدن روی زانو بپیچد. منیسک داخلی یک ضربه‌گیر است که در داخل زانو قرار دارد. این قسمت از زانو در افرادی که از ساییدگی یا آرتروز رنج می‌برد ممکن است بدون هیچ دلیلی دچار آسیب شود.
درد در قسمت بیرونی زانو
درد در قسمت بیرونی زانو میتواند نتیجه آسیب به بسیاری از ساختارها باشد. در قسمت بیرونی زانو یک رباط وجود دارد که ممکن است در حین فعالیت ورزشی آسیب ببیند. درد در این قسمت همچنین میتواند ناشی از تنش باند ایلیوتیبیال (ITB) باشد. ITB یک نوار ضخیم از بافت است که از قسمت خارجی لگن تا جلوی زانوی کشیده شده است. هنگامی که از روی زانو عبور میکند، ITB میتواند به طور غیر طبیعی روی زانو مالیده شود و درد سوزشی ایجاد شود. همچنین در قسمت بیرونی زانو یکی از سه تاندون همسترینگ قرار دارد. فشار به این تاندون ممکن است منبع زانو درد باشد.
درد در پشت زانو
درد در پشت زانو نادر است اما ممکن است در برخی از افراد رخ دهد. یکی از تاندون‌های همسترینگ در این قسمت قرار دارد و درد در این قسمت به احتمال زیاد به دلیل کشیدگی همسترینگ است. یکی دیگر از دلایل احتمالی درد در پشت زانو کیست بیکر است. این تورم غیر طبیعی مفصل زانو است که فضایی را در پشت زانو اشغال میکند و با خم شدن بیش از حد زانو باعث درد میشود.
توجه داشته باشید که اگر زانو درد بیش از ۲ تا ۳ هفته ادامه داشت، حتما باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا هرگونه مشکل عمده را رد کرده و از تشخیص و مدیریت صحیح اطمینان حاصل کنید.
از فیزیوتراپی برای زانو درد چه انتظاری باید داشت؟
اگر برای درمان زانو درد به مرکز فیزیوتراپی ارجاع داده شدید، ویزیت اولیه برای اطمینان از تشخیص صحیح و مدیریت مناسب مهم است. در طول این جلسه، فیزیوتراپ با شما صحبت میکند تا اطلاعات دقیقی در مورد سابقه مشکل شما، عوامل تشدید کننده و تسکین دهنده و هر گونه سابقه پزشکی گذشته که ممکن است به مشکل کلی کمک کند، جمع آوری کند.
سپس با توجه به اطلاعات جمع آوری شده در طول جلسات درمانی، یک معاینه متمرکز انجام خواهد شد. این معاینه ممکن است از چندین بخش تشکیل شود که میتواند شامل موارد زیر باشد:
- ارزیابی راه رفتن
- لمس کردن
- اندازه‌گیری دامنه حرکت
- اندازه‌گیری قدرت
- ارزیابی تعادل
- اندازه‌گیری تورم
- انجام تست‌های ویژه
ارزیابی راه رفتن
فیزیوتراپیست‌ها آموزش دیده‌اند تا کوچکترین تغییرات در حرکت اطراف زانو در مراحل مختلف راه رفتن را مشاهده کنند.
لمس کردن
لمس کردن شامل استفاده از دست‌ها برای لمس ساختارهای مختلف اطراف زانو برای احساس ناهنجاری‌ها یا ارزیابی دردناک بودن یک ساختار است.
اندازه‌گیری دامنه حرکت
دامنه حرکت به میزان خم شدن یا صاف شدن زانو اشاره دارد. فیزیوتراپیست ممکن است از ابزار خاصی برای اندازه‌گیری حرکت زانوی استفاده کند تا به درمان مستقیم کمک کند.
اندازه‌گیری قدرت
اتصالات عضلانی زیادی در اطراف زانو وجود دارد و اندازه‌گیری قدرت زانو میتواند به تعیین اینکه آیا ضعف یا عدم تعادل عضلانی باعث درد زانو شده است، کمک کند.
ارزیابی تعادل
اگر تعادل شما مختل شود، تنش و فشار بیش از حد ممکن است به زانوی شما کشیده شده و باعث درد شود.
اندازه‌گیری تورم
گاهی اوقات، ممکن است پس از آسیب، تورم در مفصل زانو وجود داشته باشد. یک فیزیوتراپیست ممکن است مقدار تورم را برای کمک به درمان مستقیم اندازه‌گیری کند.
انجام تست‌های ویژه
تست‌های ویژه، اقدامات خاصی هستند که در اطراف زانو انجام میشوند تا به تعیین اینکه کدام ساختار ممکن است باعث وقوع درد در زانو شده است، کمک کند.
فواید فیزیوتراپی زانو
درد زانو از جمله دردهایی است که میتواند فرد را از انجام بسیاری از کارهای روزمره‌اش باز دارد. مهمترین مزیت فیزیوتراپی زانو تسکین درد زانو است که به فرد کمک میکند به زندگی عادی برگردد.
برخی از مهمترین مزایای فیزیوتراپی زانو شامل موارد زیر است:
- از بین رفتن التهاب مفصل زانو
- افزایش تعادل بدن
- بهبود عملکرد بدن در انجام فعالیت‌های روزمره
- کاهش درد
- به تاخیر انداختن نیاز فرد به جراحی زانو
درمان فیزیوتراپی برای زانو درد شامل چه مواردی میشود؟
پس از تکمیل یک معاینه متمرکز، فیزیوتراپ میتواند درمان را شروع کند. بسیار مهم است که در طول درمان کاملا فعال باشید و همکاری‌های لازم را به عمل آورید. اغلب، تمریناتی برای کمک به تقویت و بهبود تحرک زانو تجویز میشود که ممکن است از شما خواسته شود این تمرینات را در خانه انجام دهید. ورزش باید ابزار اصلی شما برای درمان زانو درد باشد.
فیزیوتراپیست از شما می‌خواهد که هر چند وقت یکبار تمرینات خود را در خانه انجام دهید و او باید پیشرفت شما را در جلسات فیزیوتراپی ببیند. او همچنین ممکن است درمان‌های دیگری را در زمانی که شما در مرکز فیزیوتراپی هستید انجام دهد. این درمان‌ها عبارتند از:
- روش اولتراسوند
- تحریک الکتریکی
- نوار حرکتی
- استفاده از گرما یا یخ
- ماساژ بافت نرم یا تحرک مفصل زانو
به خاطر داشته باشید که درمان‌های غیرفعال مانند اولتراسوند هنوز ثابت نشده‌اند که موثرترین درمان برای زانو درد هستند. این درمان‌ها ممکن است تاثیر مثبت داشته باشند اما تمرکز اصلی در فیزیوتراپی زانو باید بر روی بازیابی تحرک عملکردی باشد. شما باید هدف کلی هر درمان را مورد بحث قرار دهید تا درک درستی از آنچه انتظار دارید داشته باشید.
بهترین روش فیزیوتراپی زانو
یکی از بهترین روش های فیزیوتراپی برای درمان زانو درد، انجام تمرین های فیزیوتراپی زانو است. حرکات فیزیوتراپی زانو با تثبیت عضلات لگن و مچ پا، باعث کاهش فشار روی مفصل زانو در فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله، راه رفتن و دویدن میشوند.
ورزش های فیزیوتراپی برای زانو درد شامل موارد زیر است:
- بلند کردن مستقیم پا
- حرکت پل
- حرکت اسکات با توپ و دیوار
- حرکت استپ آپ
- حرکت راه رفتن مورب
بلند کردن مستقیم پا
برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین بگذارید. زانوی پای صاف را سفت کرده و تا ارتفاع زانوی خم شده خود بلند کنید. در این وضعیت عضلات چهارگانه و فلکسورهای لگن شما تحت فشار قرار خواهند گرفت. با درگیر کردن شکم، لگن خود را ثابت نگه دارید. بهتر است این حرکت را ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
حرکت پل
برای انجام حرکت پل، به پشت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید. دقت کنید که پاها با استخوان لگن فاصله داشته باشند. باسن خود را منقبض کنید و تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. سعی کنید انگشتان پا را از روی زمین بلند کرده و وزن خود را به پاشنه پا وارد کنید. این کار باعث میشود همسترینگ و باسن شما بیشتردرگیر شود. قبل از بلند کردن مجدد، فقط برای ضربه زدن، باسن را پایین بیاورید. این حرمت را ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
حرکت اسکات با توپ و دیوار
برای انجام این حرکت یک توپ بین کمر و دیوار قرار دهید. یک قدم جلوتر بروید و استخوان ران پاها را از هم دور نگه دارید. باسن و زانوهای خود را خم کنید تا ران‌هایتان تقریبا موازی زمین شوند. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را روی مچ پا قرار دهید. باسن خود را منقبض کنید تا به حالت اولیه خود برگردید.
اگر برای انجام این حرکت توپ در دسترس ندارید، میتوانید فقط از دیوار استفاده کنید. به پشت به دیوار تکیه دهید و حدود یک قدم به جلو بروید. پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید تا ران‌های شما تقریبا موازی زمین شوند. تمام پشت و باسن خود را به دیوار فشار دهید و این وضعیت را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس از عضلات باسن خود برای بالا رفتن استفاده کنید. این حرکت را ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
حرکت استپ آپ
استپ آپ، یک تمرین بسیار ساده برای زانو است که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند پله یا جعبه انجام میشود. برای انجام این حرکت، جلوی یک پله بایستید و ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر خود را بر روی پله قرار دهید. برای پایین آمدن پله، ابتدا پایی که با آن بالا رفته بودید را روی زمین قرار دهید. پس از اینکه مدتی این حرکت را انجام دادید، میتوانید برای سخت‌تر شدن کار، ارتفاع را افزایش دهید. این یک تمرین عالی برای عضله پهن میانی برای ثبات کشکک است. این حرکت را ۱۵-۲۰ مرتبه انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.
حرکت راه رفتن مورب
دور قوزک پای خود یک نوار ببندید. کمی به حالت اسکات بنشینید، وزن خود را به پاشنه پا وارد کنید و زانوهای خود را روی مچ پا نگه دارید. به طرفین بروید و روی باسن بیرونی تمرکز کنید. ۱۰ قدم به سمت راست بروید، سپس به سمت چپ بروید. این حرکت را ۲ ست اجرا کنید.
مدت فیزیوتراپی زانو چه مقدار است؟
پزشک یا فیزیوتراپیست به شما خواهد گفت که چند وقت یکبار باید جلسه درمانی داشته باشید. ممکن است لازم باشد چند روز در هفته و به مدت ۶ هفته یا بیشتر جلسات درمانی را داشته باشید. مقدار آن بستگی به این دارد که زانوی شما چقدر درد میکند و اینکه آیا جراحی کرده اید یا خیر. در طول جلسات درمانی، فیزیوتراپیست با شما در تماس خواهد بود و از میزان بهبودی شما آگاه خواهد شد.
نتیجه‌گیری
زانو مفصل اصلی بدن است که وظیفه راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و بلند شدن از حالت نشسته را بر عهده دارد. درد زانو میتواند یک یا همه این فعالیت ها را محدود کند. فیزیوتراپی زانو و انجام اقدامات لازم به منظور قوی نگه‌داشتن مفصل زانو، ممکن است از مشکلات زانو درد جلوگیری شود و تحرک شما حفظ شود.
فیزیوتراپی زانو در منزل
فیزیوتراپی در منزل به سالمندان و بیمارانی که به علت نوع و شدت آسیب، قادر به حرکت نیستند کمک میکند تا برنامه درمانی خود را در خانه و با بهره‌گیری از فیزیوتراپیست خانم یا آقا انجام دهند و از فواید فیزیوتراپی بهره‌مند شوند
نرمی غضروف کشکک زانو
این عارضه که با نام کندرومالاسی کشکک زانو نیز شناخته می شود اغلب در افرادی که زیاد می دوند رخ می دهد.
خارج شدن استخوان کشکک از محل طبیعی خود در طی این بیماری سب آسیب غضروف زانو بروز مشکلاتی همچون زانودرد می شود.
نشستن به مدت طولانی می تواند سبب تشدید درد زانو در افراد مبتلا به این بیماری شود.
انجام تمرینات فیزیوتراپی زانو بمنظور تقویت عضلات چهارسر ران کمک موثری به درمان این بیماری می کند.
روماتیسم مفصلی زانو
روماتیسم مفصلی یا آرتریت روماتوئید نوعی بیماری است که اغلب تمام مفاصل بدن را درگیر می کند.
این بیماری ممکن است مفصل زانو را نیز تحت تاثیر قرار داده و سبب بروز علائمی همچون درد و تورم شود.
در موارد شدید آرتریت روماتوئید ممکن است سبب تغییر شکل مفصل زانو نیز گردد.
استفاده از داروهای مسکن ، استراحت ، تمرین درمانی و فیزیوتراپی زانو از درمان های رایج این بیماری هستند.
ناهنجاری های مادرزادی زانو
مشکلاتی همچون عقب زدگی زانو ، زانوی پرانتزی و زانوی ضربدری در صورت عدم درمان می توانند موجب بروز زانودرد مزمن در بزرگسالی شوند.
تشخیص به موقع این ناهنجاری های و درمانیبا روش هایی همچون حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی می تواند مشکلات این افراد را در سنین بزرگسالی به حداقل برساند.
آسیب ها و بیماری های زانو
- شکستگی و دررفتگی زانو
- آسیب رباط های زانو (پارگی رباط صلیبی زانو)
- آسیب مینیسک زانو
- بورسیت کشککی _ رانی
- کشیدگی و چرخش بیش از حد زانو
- عفونت مفصل زانو
- التهاب بورس های زانو
- التهاب تاندون های زانو (مانند تاندونیت پاتلا، تاندونیت همسترینگ و تاندونیت پوپلیتئوس)
- کیست بیکر
- کیست منیسک زانو
- استئوکندریت دیسکان
- اسپوندیلیت آنکیلوزان
- بیماری ازگود اشلاتر
- نقرس
عوامل افزایش دهنده ریسک ابتلا به زانودرد
- افزایش سن که با ضعیف شدن اجزای زانو احتمال آسیب دیدگی آن را افزایش می دهد.
- اضافه وزن که سبب وارد شدن فشار زیاد و بیش از حد تحمل به مفصل زانو می شود.
- بی ثباتی و شل بودن رباط های زانو
- کوتاه بودن یک پا از پای دیگر
- صافی کف پا
- عدم انعطاف پذیری زانو
- آسیب های قبلی زان
درمان زانودرد
استراحت دادن به زانو برای کاهش فشار وارده به مفصل می تواند به تسکین درد و تسریع در روند بهبود کمک کند. استفاده از داروهای مسکن ضدالتهابی مانند آسپرین و ایبوپروفن به کاهش درد کمک می کند.قرار دادن کمپرس یخ در محل دردناک درد و التهاب زانو را کاهش می دهد.قرار دادن زانو در سطح بالاتر از قلب به کاهش تورم و التهاب زانو کمک می کند.استفاده از زانوبند طبی و یا بریس های مخصوص با محدود کردن حرکات زانو می تواند کمک کننده باشد.فیزیوتراپی زانو و انجام تمرینات ورزشی مخصوص زانو تحت نظر فیزیوتراپیست مهم ترین درمان زانودرد است.در صورتی که آسیب زانو بحدی جدی باشد که با روش های ذکر شده بهبود نیابد جراحی زانو انجام می گیرد.زانو درد یک شکایت رایج است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. زانو درد ممکن است نتیجه یک آسیب، مانند پارگی رباط یا پارگی غضروف باشد. شرایط پزشکی – از جمله آرتریت، نقرس و عفونت – نیز می تواند باعث زانو درد شود.بسیاری از انواع دردهای جزئی زانو به خوبی به اقدامات مراقبت از خود پاسخ می دهند. فیزیوتراپی و زانوبندها نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. با این حال، در برخی موارد، زانوی شما ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.زانو درد یک شکایت رایج است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. زانو درد ممکن است نتیجه یک آسیب، مانند پارگی رباط یا پارگی غضروف باشد. شرایط پزشکی – از جمله آرتریت، نقرس و عفونت – نیز می تواند باعث زانو درد شود.زانو درد یک علامت رایج در افراد در هر سنی است. ممکن است به طور ناگهانی، اغلب پس از آسیب یا ورزش شروع شود. زانو درد همچنین ممکن است به عنوان یک ناراحتی خفیف شروع شود، سپس به تدریج بدتر شود.زانو درد یک علامت رایج در افراد در هر سنی است. ممکن است به طور ناگهانی، اغلب پس از آسیب یا ورزش شروع شود. زانو درد همچنین ممکن است به عنوان یک ناراحتی خفیف شروع شود، سپس به تدریج بدتر شود.زانو درد می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات زانو قرار می دهد. استفاده بیش از حد از زانو می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در زانو شود که باعث درد می شود. اگر سابقه آرتریت دارید، ممکن است.
تشخیص و درمان زانو درد
در طول معاینه فیزیکی، پزشک شما به احتمال زیاد:
زانوی خود را از نظر تورم، درد، حساسیت، گرما و کبودی قابل مشاهده بررسی کنید
بررسی کنید تا ببینید چقدر می توانید ساق پای خود را در جهات مختلف حرکت دهید
برای ارزیابی یکپارچگی ساختارهای زانوی خود، مفصل را فشار دهید یا بکشید
تست های تصویربرداری
در برخی موارد، پزشک ممکن است آزمایش هایی مانند:
اشعه ایکس. پزشک شما ممکن است ابتدا انجام عکسبرداری با اشعه ایکس را توصیه کند، که می تواند به تشخیص شکستگی استخوان و بیماری دژنراتیو مفصل کمک کند.
توموگرافی کامپیوتری (CT) اسکن. اسکنرهای سی تی اشعه ایکس گرفته شده از زوایای مختلف را برای ایجاد تصاویر مقطعی از داخل بدن شما ترکیب می کنند. سی تی اسکن می تواند به تشخیص مشکلات استخوانی و شکستگی های ظریف کمک کند. نوع خاصی از سی تی اسکن می تواند نقرس را حتی زمانی که مفصل ملتهب نیست به دقت شناسایی کند.
سونوگرافی. این فناوری از امواج صوتی برای تولید تصاویر بلادرنگ از ساختارهای بافت نرم در داخل و اطراف زانوی شما استفاده می کند. پزشک ممکن است بخواهد زانوی شما را در موقعیت های مختلف در طول سونوگرافی حرکت دهد تا مشکلات خاص را بررسی کند.
تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI). MRI از امواج رادیویی و یک آهنربای قدرتمند برای ایجاد تصاویر سه بعدی از داخل زانوی شما استفاده می کند. این آزمایش به ویژه در آشکارسازی آسیب‌های بافت‌های نرم مانند رباطها، تاندون‌ها، غضروف و ماهیچه‌ها مفید است.
ست های آزمایشگاهی
اگر پزشک شما مشکوک به عفونت یا التهاب باشد، احتمالاً آزمایش خون و گاهی اوقات روشی به نام آرتروسنتز انجام می دهید که در آن مقدار کمی مایع از مفصل زانو با سوزن برداشته می شود و برای تجزیه و تحلیل به آزمایشگاه فرستاده می شود.
رفتاربسته به اینکه دقیقاً چه چیزی باعث درد زانو شما شده است، درمان‌ها متفاوت خواهند بود.
داروها که پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به تسکین درد و درمان شرایطی که باعث درد زانو شما میشوند، مانند آرتریت روماتوئید یا نقرس تجویز کند.
درمان که تقویت عضلات اطراف زانو باعث پایداری بیشتر آن می شود. پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا انواع مختلفی از تمرینات تقویتی را بر اساس شرایط خاصی که باعث درد شما می شود توصیه کند.
اگر از نظر بدنی فعال هستید یا یک ورزش را انجام می دهید، ممکن است برای اصلاح الگوهای حرکتی که ممکن است بر زانوهای شما تأثیر بگذارد و ایجاد تکنیک خوب در طول ورزش یا فعالیت خود به تمریناتی نیاز داشته باشید. تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل شما نیز مهم هستند.
تکیه گاه های قوس، گاهی اوقات با گوه هایی در یک طرف پاشنه، می تواند به کاهش فشار از سمت زانو که بیشتر تحت تاثیر آرتروز است کمک کند. در شرایط خاصی، ممکن است از انواع مختلف بریس برای کمک به محافظت و حمایت از مفصل زانو استفاده شود.
تست های آزمایشگاهی
اگر پزشک شما مشکوک به عفونت یا التهاب باشد، احتمالاً آزمایش خون و گاهی اوقات روشی به نام آرتروسنتز انجام می دهید که در آن مقدار کمی مایع از مفصل زانو با سوزن برداشته می شود و برای تجزیه و تحلیل به آزمایشگاه فرستاده می شود.
رفتاربسته به اینکه دقیقاً چه چیزی باعث درد زانو شما شده است، درمان‌ها متفاوت خواهند بود.
داروها که پزشک ممکن است داروهایی را برای کمک به تسکین درد و درمان شرایطی که باعث درد زانو شما میشوند، مانند آرتریت روماتوئید یا نقرس تجویز کند.
درمان تقویت عضلات اطراف زانو باعث پایداری بیشتر آن می شود. پزشک شما ممکن است فیزیوتراپی یا انواع مختلفی از تمرینات تقویتی را بر اساس شرایط خاصی که باعث درد شما می شود توصیه کند.
اگر از نظر بدنی فعال هستید یا یک ورزش را انجام می دهید، ممکن است برای اصلاح الگوهای حرکتی که ممکن است بر زانوهای شما تأثیر بگذارد و ایجاد تکنیک خوب در طول ورزش یا فعالیت خود به تمریناتی نیاز داشته باشید. تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل شما نیز مهم هستند.
تکیه گاه های قوس، گاهی اوقات با گوه هایی در یک طرف پاشنه، می تواند به کاهش فشار از سمت زانو که بیشتر تحت تاثیر آرتروز است کمک کند. در شرایط خاصی، ممکن است از انواع مختلف بریس برای کمک به محافظت و حمایت از مفصل زانو استفاده شود.
جراحی آرتروسکوپی. بسته به آسیب شما، پزشک ممکن است بتواند آسیب مفصلی را با استفاده از دوربین فیبر نوری و ابزارهای بلند و باریکی که از طریق چند برش کوچک در اطراف زانو وارد میشود، معاینه و ترمیم کند. آرتروسکوپی ممکن است برای برداشتن بدن های شل از مفصل زانو، برداشتن یا ترمیم غضروف آسیب دیده (به خصوص اگر باعث قفل شدن زانوی شما شود) و بازسازی رباط های پاره شده استفاده شود.
جراحی تعویض جزئی زانو. در این روش، جراح تنها قسمت آسیب دیده زانوی شما را با قطعات فلزی و پلاستیکی تعویض می کند. این جراحی معمولاً میتواند از طریق برش‌های کوچک انجام شود، بنابراین احتمالاً سریع‌تر از جراحی برای جایگزینی کل زانوی خود بهبود می‌یابید.
تعویض کامل زانو. در این روش، جراح شما استخوان و غضروف آسیب دیده را از استخوان ران، ساق پا و کاسه زانو جدا می کند و آن را با یک مفصل مصنوعی ساخته شده از آلیاژهای فلزی، پلاستیک های درجه یک و پلیمرها جایگزین می کند.
استئوتومی. این روش شامل برداشتن استخوان از استخوان ران یا ساق پا برای تراز بهتر زانو و تسکین درد آرتریت است. این جراحی ممکن است به شما کمک کند تا جراحی تعویض کامل زانو را به تاخیر بیندازید یا از آن اجتناب کنید.
زانو درد عصبی
زانو درد عصبی نوع خاصی از دردهای زانو است که منجر به ایجاد اختلال در انجام فعالیت‌های روزمره میشود. این نوع از زانودرددر پی آسیب به اعصاب اطراف زانو ایجاد میشود. حساس بودن عصب زانو باعث افزایش خطر آسیب به این ناحیه از زانو شده و عوارض سخت و جبران‌ناپذیری را در پی دارد. به همین جهت باید با مشاهده اولین علائم زانو درد عصبی سریعا به دنبال تشخیص و درمان باشید.
با مطالعه مقاله زیر، اطلاعات جامعی در مورد علت، علائم و نحوه تسکین زانو درد عصبی کسب خواهید کرد.
زانو درد عصبی چیست؟
زانو درد عصبی عارضه‌ای دردناک است که موجب احساس سوزش، بی‌حسی یا گزگز زانو میشود. این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که اعصاب باریک موجود در اطراف مفصل زانو تحت فشار قرار می‌گیرند. در حالت کلی، زانو دارای یک عصب پرونئال است که از اعصاب سیاتیک امتداد می‌یابد. اعصاب سیاتیک از قسمت پایین کمر از هر دو پا عبور می‌کنند. به همین جهت درد عصبی زانو معمولا در ستون فقرات کمری، اعصاب کوچک زانو و لگن رخ می‌دهد.
اکثر افراد پس از برش‌های جراحی، درد شدیدی در زانوهای خود احساس می‌کنند. در بعضی از افراد نیز آرتروز زانو یا آسیب رباطی به‌عنوان علت زانو درد عصبی معرفی میشود. در هر حال، زانو درد عصبی فارغ از علت و علائمی که دارد، سبب ایجاد مشکلات بسیار وخیمی در افراد میشود. از این رو در صورت کم‌توجهی به آن و عدم درمان به موقع، خطرات بسیار مدید و دردسرسازی گریبان‌گیر فرد مبتلا خواهد شد.
علائم نشان‌دهنده زانو درد عصبی چیست؟
در حالت کلی زانو درد عصبی با علائم گوناگونی همراه است که امکان بروز آنها در یک بخش زانو یا کل پاها وجود دارد. با این حال رایج‌ترین علائم زانو درد عصبی شامل موارد زیر هستند:
- درد و بی‌حسی
- احساس سوزش
- مشکلاتی در راه رفتـن
- سوزن‌سوزن شدن پاها
- مشکل در بلند کردن انگشتان پا
علاوه بر موارد فوق، برخی علائم دیگر در افراد مبتلا به آرتریت مشاهده میشود. مهمترین علائم زانودرد عصبی در این افراد عبارتند از:
- تورم
- احساسات ترکید‌ن
- آسیب‌های رباط زانو
- پارگی مینیسک زانو
- احساس کلیک‌کرد‌ن و سایید‌ن
زانو درد عصبی به چه علت رخ می‌دهد؟
دردهای عصبی زانو معمولاً پس از عمل جراحی، به ویژه تعویض مفصل زانو رخ می‌دهند. با این حال غیر از اعصاب پرونئال و سیاتیک، تعدادی از اعصاب حسی نیز در داخل و خارج زانوهای شما در جریان هستند. از این رو اعصاب نام برده به علت بستـن محکم انواع زانوبند، فشار یا برش‌های حین جراحی آسیب می‌پذیرند. درد و کشیدگی این اعصاب نیز از نوع زانو درد عصبی است.در مجموع، زانو درد عصبی به علت یکی از موارد زیر رخ می‌دهد:
سندرم سیاتیک
بخشی از ستون فقرات کمری شامل دو مهره متوالی (L4-L5)، یک دیسک بین مهره‌ای، دو مفصل فاست و دو عصب نخاعی است. درد نشات گرفتـه از این قسمت ستون فقرات کمری، سندرم سیاتیک نام داشتـه و از جمله دردهای عصبی است که از پا عبور میکند.
در اغلب موارد، سندرم سیاتیک برگرفتـه از فتق دیسک کمری است. این بیماری با تحریک ریشه‌های عصبی ستون فقرات کمری موجب بروز درد و ناراحتی در ساق پا میشود.
آسیب عصب پرونئال
اعصاب پرونئال پشت زانو اغلب به علت ایجاد فشار مضاعف، جراحی یا انجام فعالیت بیش از حد تحریک میشوند. آسیب‌های وارده بر عصب پرونئال سبب ایجاد درد در نواحی ساق پا و انگشتان پا میشود.
عوامل بسیار متعددی موجب آسیب به عصب پرونئال زانو میشوند. بریس‌ها، گچ‌ها و جوراب‌های فشاری از مهمترین آنها است.
سندرم پاتلوفمورال
سندرم پاتلوفمورال زمانی اتفاق می‌افتد که کاسه زانو از جایگاه معمول خود به سمت اطراف ساق پا سوق می‌یابد. این عارضه بعضا قبل از جراحی نیز رخ می‌دهد و از آن تحت عنوان رهش جانبی یاد میشود. به طوریه کاسه زانو تحت فشار و درد قرار می‌گیرد. متاسفانه اعصاب اطراف کاسه زانو، درد را تا ریشه‌های عصبی نخاعی نیز انتقال داده و منجر به بروز زانودرد عصبی شدیدی میشوند.
عمل جراحی
در حالت کلی، عمل جراحی اصلی‌ترین علت بروز زانو دردهای عصبی است. جراحی‌های متعددی از قبیل عمل زانو، شکم یا کمر اعصاب زانو را تحت تأثیر قرار داده و منجر به درد یا تورم شدید میشوند.
آسیب‌های رباط زانو
رباط‌های متعددی در زانوها وجود دارد که نقش آنها حفاظت از ثبات مفاصل است. هنگام پارگی یا آسیب این رباطها التهاب برآمد‌ه فشار زیادی به عصب پرونئال زانو وارد میکند. در نتیجه پارگی رباط موجب بروز درد شدید عصبی در زانوها میشود.
سایر علل زانو درد عصبی
علاوه بر موارد فوق، برخی دلایل دیگر نیز وجود دارند که گاها موجب بروز درد عصب زانو میشوند. بسیاری از این فعالیت‌ها در پی استفاده فیزیکی شدید از بدن موجب فشرده‌سازی عصب پرونئال زانو میشوند. مواردی مانند:
- چمباتمه زدن
- روی هم انداختـن مکرر پاها
- استراحت طولانی در رختخواب
- بی‌تحرکی و عدم انجام فعالیت‌های روزمره
- پوشید‌ن چکمه‌های زانو بلند و لباس‌های فشرد‌ه
چگونه زانو درد عصبی را درمان کنیم؟
در حالت کلی زانو دردهای عصبی به دو روش درمان میشوند: درمان‌های اولیه و روشهای ارتوبیولوژیک. با این حال نحوه درمان زانو درد عصبی بستگی به شدت درد و علائم مربوطه دارد. هر یک از روشهای درمانی مختص زانو درد عصبی نیاز به مدت زمان متغیری برای بهبودی دارند. مدت زمان لازم برای بهبود زانو درد با هر یک از روشهای درمانی بستگی به شدت علائم بیماری دارند. با این همه، برای درمان زانو دردهای عصبی چیزی حدود ۴ تا ۱۲ هفته زمان لازم است.
درمان های اولیه زانو درد عصبی
عموما برای درمان درد عصبی ناشی از فشار مضاعف، در ابتدا از روشهای اولیه بهره می‌گیرند. روشهای اولیه برای درمان درد عصب زانو شامل موارد زیر است:
- داروهای ضد التهابی OTC: داروهای مسکن بدون نسخه معمولا اولین راه درمان بسیاری از مشکلات جسمی از جمله زانو درد عصبی است. مصرف چند داروی ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) گزینه مناسبی برای تسکین تورم و فشرده‌سازی اعصاب است. از بین تمام آنها ناپروکسن و ایبوپروفن بهترین مسکن برای دردهای زانو هستند.
- تزریق استروئید: در برخی از موارد پزشک برای کاهش التهاب و درد زانوهای شما اقدام به تزریق کورتیکواستروئید میکند.
- یخ درمانی: از راحت‌ترین راهکارهای درمانی موثر در بهبود دردهای عضلانی است که کمک قابل توجهی به کاهش التهاب میکند.
- فیزیوتراپی: از دیگر روشهای درمانی موثر در بهبود انواع مشکلات عضلانی و مفصلی است. البته تجویز تمرینات فیزیوتراپی مناسب برای شما برعهده پزشک یا فیزیوتراپیست مربوطه است.
- دستگاه‌های ارتوپدی: در مواردی هم پزشک توصیه به پوشید‌ن وسایل پشتیبانی برای سهولت در حرکت میکند.
- استفاده از زانوبند روشی آسان و کم‌هزینه برای بهبود انواع مشکلات زانو است که به‌تازگی روانه بازار شده است. این زانوبند مدرن و پیشرفته با بهره‌گیری از تکنولوژی UIC قادر به تسکین انواع زانودردهای حاد و مزمن است.
روشهای درمان ارتوبیولوژیک
در صورتی که از شدت درد زانوی خود کلافه شدید پزشک روش دیگری را به شما پیشنهاد خواهد داد. معمولا هنگامی که با انجام درمان‌های اولیه بهبودی چشمگیری در شما رویت نشد، پزشک توصیه به جراحی یا یک روش ارتوبیولوژیک دیگر میکند. در طول این روشهای درمانی، بافت‌های آسیب‌دیده را با بافت‌های جدیدتر جایگزین می‌کنند. این روش‌ها شامل موارد زیر هستند:
- درمان مبتنی بر سلول: که در عرض یک الی دو ساعت انجام شده و شامل دو نوع است:
- پیوند بافت چربی با حداقل دستکاری (MMAT): به معنی پیوند بافت‌های چربی ملتهب است.
- کنسانتره مغز استخوان (BMAC): به معنی جایگزینی سلول‌های آسیب‌دیده مغز استخوان با سلول‌های سالم است.
- درمان پلاسمای غنی از پلاکت (PRP): به تحریک رشد بافت‌های سالم در بدن کمک میکند. این روش درمانی حدودا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
رباط های زانو که سبب زانو درد میشوند
رباطها در واقع بافت‌هایی هستند که موجب اتصال استخوان ران پا به استخوان ساق پا میشوند. رباطها موجب اتصال استخوانها به هم و ثبات زانو میشوند. کشیدگی و پارگی رباط‌های زانو، یکی از آسیب‌های ورزشی بسیار شایع است و ممکن است برای هر یک از رباط‌های متقاطع قدامی (ACL)، رباط‌های متقاطع خلفی (PCL) یا رباط جانبی میانی (MCL) اتفاق بیافتد. هر کدام از این آسیب‌ها میتواند موجب زانو درد شدید و در صورت وخیم بودن آسیب‌دیدگی، برای درمان درد مفصل زانو نیاز به جراحی خواهد داشت.
علائم
علائم اولیه
- شنیدن صدایی از درون مفصل زانو، در هنگام بروز آسیب‌دیدگی
- تورم زانو ظرف شش ساعت پس از آسیب‌دیدگی
- درد، خصوصا زمانی که روی پای آسیب‌دیده وزن می‌اندازید.
افرادی که آسیب‌دیدگی آنها خفیف است، ممکن است تنها احساس کنند که زانوی آنها بی‌ثبات شده است و در مواردی زاحساس اصطلاحا خالی کردن زانو را دارند.
آسیب‌های غضروفی و پارگی منیسک زانو
غضروف‌های زانو نیز ممکن است دچار پارگی و آسیب‌دیدگی شوند. غضروف دارای یک بافت نیمه محکم (سفت اما قابل انعطاف) است که انتهای استخوانها در مفصل زانو را می‌پوشاند. مفصل زانو همچنین در داخل خود دارای دو غضروف به نام مینیسک است. مینیسک میانی در قسمت جانبی و داخلی زانو و مینیسک خارجی نیز در قسمت جانبی و بیرونی زانو قرار دارد. شما حتما قبلا در مورد “پارگی مینیسک” چیزهایی شنیده‌اید. پاره شدن مینیسک یک آسیب جدی است و در صورتی که مینیسک به طور کامل پاره شود، درمان آن نیاز به جراحی دارد.
علائم
- شنیدن صدایی از درون زانو در هنگام بروز آسیب‌دیدگی
- درد زانو در هنگام راه رفتن
- احساس درد زانو در بین دو استخوان، این درد در هنگام وارد شدن فشار به زانو بیشتر میشود.
- قفل شدن زانو
- احساس گیر کردن چیزی در زانو
- مشکل در هنگام بلند شدن روی زانو یا نشستن
- تورم مفصل زانو
دررفتگی و کجی کشکک زانو
یکی دیگر از مشکلاتی که باعث درد زانو میشود، نیمه دررفتگی یا کجی کشکک زانو است. در این حالت به جای این که کشکک زانو در جای خود در زیر استخوان ران پا قرار داشته باشد، به سمت طرفین کج میشود (معمولا کشکک به طرف خارج زانو متمایل میشود). این حالت معمولا زمانی ایجاد میشود که شخص به طور کامل روی زانوی خود وزن می‌اندازد و در این هنگام کشکک بلافاصله منحرف میشود.
علائم
علائم دررفتگی کشکک زانو عبارتند از:
- تغییر شکل زانو و غیرطبیعی بودن فرم آن
- عدم توانایی صاف کردن زانو بعد از خم کردن آن
- کج شدن کشکک زانو به سمت خارج زانو (کناره‌ی بیرونی زانو)
- درد و حساسیت به لمس زانو
- تورم زانو
- متحرک و ناپایدار بودن کشکک زانو – هنگامی که کشکک زانوی خود را با دست حرکت می‌دهید، میتوانید بیش از حد ان را به طرفین (چپ و راست) حرکت دهید.
درد جلوی زانو
گاهی اوقات درد در قسمت جلویی و مرکزی زانو احساس میشود. این مشکل میتواند بر اثر علل مختلفی ایجاد شود.
- کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک زانو- در این حالت غضروفی که پشت کشکک زانو قرار دارد نرم میشود و بافت آن تحلیل می‌رود.
- زانوی دوندگان (یا التهاب تاندون کشکک زانو)
- سندرم فشار خارجی- کشکک زانو در هنگام حرکت کردن بیشتر به سمت خارج زانو منحرف میشود.
- تاندنیت چهار سرران- درد و التهاب تاندون‌هایی که از عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل هستند.
- کجی کشکک زانو – بی ثباتی و ناپایدار بودن کشکک زانو روی مفصل زانو
علائم
درد جلوی زانو به صورت درد مبهم است که بیشتر در نقاط زیر احساس میشود.
- در زیر کشکک زانو
- پایین کشکک زانو
- در دو طرف کشکک زانو
یکی از علائم شایعی که همراه با درد جلوی زانو وجود دارد احساس ساییدگی و یا احساس قسژ قسژ کردن زانو در هنگام خم کردن زانو است (زمانی که مچ پا را به سمت پشت ران نزدیک می‌کنید)
کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود
کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود؟ آیا میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی اینقدر بر سلامت بدن و زانوها تاثیر دارد؟ برای پاسخ به این سوالات در ابتدا باید بدانیم که کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامت استخوانها، مفاصل، عضلات و بافت‌ها مهم هستند. بعد از آن متوجه خواهیم شد که کمبود کدام مواد بر سلامت و ایجاد درد زانو تاثیر دارد.
از مواد معدنی و ویتامین‌های مهم برای زانو می‌توانیم به ویتامین D، اسید چرب امگا ۳ و کلسیم اشاره کنیم. باید بگوییم که کمبود مواد مغذی در بدن باعث کند شدن روند بازسازی و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها و همچنین تحلیل عضلات و مفاصل میشود. به همین خاطر سوال کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود مطرح خواهد شد.
کمبود کدام ویتامین باعث درد مفاصل می شود؟ معرفی مواد مغذی مهم برای زانو درد
میلیون‌ها نفر در دنیا از زانو درد به دلایل مختلف رنج می‌برند. به طوری که طبق آمار CDC از هر ۴ بزرگسال در آمریکا یک نفر به آرتروز زانو و درد شدید مبتلا است. یکی از دلایل زانو درد در افراد مختلف کمبود یکسری مواد لازم در بدن برای سلامت و بهبود فعالیت مفاصل و بافت‌ها، به ویژه زانو است. در ادامه با چند نمونه از مواد مغذی مهم برای زانو که کمبود آنها باعث مشکلاتی در این ناحیه میشوند آشنا خواهیم شد.
البته باید اشاره کنیم که در کنار مصرف یکسری مواد مغذی، استفاده ا منکس یز برای بهبود درد زانو مناسب است. زیرا این زانوبند با داشتن سه تکنولوژی خاص خود به راحتی درد زانو را تسکین داده و سلول‌ها را به ترمیم خود وامی‌دارد.
۱. کلسیم مهمترین مواد معدنی برای استخوانها؛ جواب سوال اینکه کمبود چه ویتامینی باعث زانو درد میشود؟
کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوانها مورد نیاز است. بیماران مبتلا به کمبود کلسیم در معرض خطر بالای بیماری پوکی استخوان قرار دارند که در نتیجه آن استخوان‌های ضعیف در معرض شکستگی قرار می‌گیرند. کمبود کلسیم در رژیم غذایی ممکن است منجر به بیماری‌های دیگری مانند استئومالاسی نیز شود که در کودکان و نوجوانان باعث راشیتیسم خواهد شد.
در نتیجه بیماری پوکی استخوان، ترک‌ها و شکستگی‌های ریز و گاها درشتی در استخوانها ایجاد میشود که باعث درد بیمار خواهد شد. توجه داشته باشید که استخوان‌های ضعیف قدرت کافی برای محافظت از مفاصل زانو را ندارند و به همین دلیل اغلب بیماران دچار زانو درد خواهند شد.
۲. ویتامین D به تسکین زانو درد کمک میکند؛ کمبود D مشکلات زیادی ایجاد خواهد کرد
وقتی کلسیم استحکام استخوانها را افزایش می‌دهد، ویتامین D به کلسیم کمک میکند تا کار خود را انجام دهد. ویتامین D برای پردازش و تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن بسیار مهم است. این مواد مغذی (کلسیم، فسفات و ویتامین D) برای توسعه ساختار و استحکام استخوانها مهم هستند.
کمبود ویتامین D باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان میشود. جدا از سلامت استخوانها، ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت و در عین حال به داشتن عضلاتی سالم کمک میکند. اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین D خود هستید، بهترین منبع نور خورشید است. برای تشکیل ویتامین D در بدن باید روزانه حدود ۱۰ دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید. از سوی دیگر میتوانید با خوردن برخی مواد غذایی، ویتامین D را جذب کنید. مواد غذایی حاوی ویتامین دی شامل قارچ، ماهی و زرده تخم مرغ است.
۳. ماهی‌ها و اسیدهای چرب امگا ۳ از زانو درد جلوگیری می‌کنند
اسیدهای چرب امگا ۳ به حفظ سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت متابولیک کمک خواهند کرد. همچنین اسیدهای چرب به زانوها کمک می‌کنند تا تورم و التهاب را کاهش دهند و درد مفاصل را کم کنند.
طبق مطالعه اخیر در NCBI مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با اسیدهای چرب امگا ۶ التهاب در بدن را کاهش می‌دهند. زیرا امگا ۳ به کاهش اینترلوکین-۶ و پروتئین واکنشی C که عامل التهاب هستند کمک خواهند کرد. ماهی‌هایی که سرشار از امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی تن
- ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
توجه داشته باشید که استفاده از مکمل‌های امگا ۳ مانند مصرف مواد غذایی حاوی این ماده برای بدن مفید هستند
کم خونی به دلیل کمبود آهن و اکسیژن موجود در خون باعث احساس خستگی، ضعف عضلانی و در نتیجه ضعیف شدن مفاصل و درد در زانوها خواهد شد.
ورزش و زانو درد
راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله حرکات کششی و تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید.
چه یک ورزشکار رقابتی، یک جنگجوی آخر هفته یا یک پیاده روی روزانه، مقابله با زانو درد می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند. این شامل درد ناشی از:
استعمال مفرط
آرتروز
تاندونیت
بورسیت
پارگی مینیسک
رگ به رگ شدن رباط زانو
در این جا برخی از موثرترین تمرین‌هایی را که میتوانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی می‌کنیم.
ورزش و زانو درد
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت باشد، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد و بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند.
ورزش کردن زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می تواند باعث سفت شدن آن و تشدید درد شود.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. عضلات قوی‌تر میتوانند ضربه و فشار وارده به زانو را کاهش دهند و به حرکت مفصل زانو کمک کنند.
اگر زانو درد شدید باشد، پزشک ممکن است تصویربرداری را برای تعیین میزان آسیب توصیه کند.
بهترین میوه ها برای زانو درد
۱. زغال اخته
زغال‌اخته یکی از میوه‌های خانواده توت است. زغال‌اخته‌ها حاوی نوعی آنتی اکسیدن به نام آنتوسیانین هستند که این آنتی‌اکسیدان یکی از قدرتمندترین فلاونوئید در میوه‌ها است و به زغال‌اخته و میوه‌های خانواده‌ی توت رنگ خاص خودشان را می‌دهد. همچنین، آنتوسیانین میتواند واکنش‌های التهابی در بدن ما را کاهش دهد. برای همین، زغال‌اخته برای زانو درد میتواند بسیار مفید باشد و به عنوان بهترین میوه برای زانو درد به حساب آید.
زغال اخته با وجود آنتی اکسیدان‌های قدرتمند، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، در کاهش التهاب و دردهای مفصلی، گیاهی درمانی و یکی از بهترین میوه ها برای زانو درد به حساب می‌آید.
بهترین میوه برای زانو درد : ۲. سیب
یکی از دلایلی که میتواند باعث زانو درد در بدن ما شود کمبود مواد معدنی است. کمبود مواد معدنی حتی میتواند درد زانوی ما را بدتر کند. در سیب مواد ضد التهابی مثل ویتامین C وجود دارد که میتواند میزان التهاب و درد زانو را کاهش دهد. همچنین، شما میتوانید از سیب معجون سرکه سیب را تهیه کنید که معجون سرکه سیب حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فسفر است.
همه این مواد میتوانند باعث کاهش درد در بدن شوند. علاوه بر این، منیزیمی که در سرکه سیب وجود دارد میتواند به استخوان‌های ما کمک کند تا کلسیم را بیشتر جذب کرده و قوت و استقامت استخوان‌های‌مان را افزایش می‌دهد. بنابراین، سیب جزو بهترین میوه‌ها برای زانو درد است.
یک سیب بزرگ حدود ۱۷ درصد از ویتامین C روزانه در بدن را تأمین میکند. اگر می‌خواهید مفاصل بیمار خود را تقویت کنید و دردهای التهابی آن را به حداقل برسانید، از همین الان تصمیم بگیرید که سیب را بعنوان یک میوه‌ی مفید برای زانو درد در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بهترین میوه برای زانو درد : ۳. آناناس
در آناناس ماده‌ای بنام بروملین وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که بروملین میتواند درد مفصلی که از آماس مفصلی استخوانی و روماتیسم مفصلی به وجود می‌آید را کاهش دهد. برای رساندن بروملین به بدنتان شما باید آناناس و مخصوصاً قسمت مرکزی آناناس را مصرف کنید. شما میتوانید برای اینکار آناناس را با مخلفات دیگر ترکیب کرده و آن را تبدیل به یک اسموتی خوشمزه کنید تا هم از طعم خوشمزه آناناس لذت ببرید و هم آن را برای کاهش دردتان بخورید. بنابراین آناناس جزو بهترین میوه ها برای زانو درد است.
آناناس از آن میوه‌های مغذی است که اصطلاحا برای روغن کاری مفاصل بدن بسیار کارآمد است و جز بهترین میوه برای زانو درد است. اگر می‌خواهید از سلامتی مفاصل خود حفاظت کنید، خرید آناناس تازه را در لیست رژیم غذایی خود قرار دهید.
بهترین میوه برای زانو درد : ۴. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی نوعی میوه است که ما از آن استفاده‌های زیادی داریم. ما از رب گوجه فرنگی در غذاهایمان استفاده می‌کنیم و همچنین، گوجه یکی از مخلفات پر استفاده در سالاد است. در گوجه یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند بنام لیکوپن وجود دارد. لیکوپن با خواص ضد التهابی‌اش میتواند برای زانو درد ما بسیار مفید باشد.
اگر شما گوجه را بپزید که چه بهتر. میزان لیکوپن گوجه فرنگی پخته شده از گوجه فرنگی عادی بیشتر است. سعی کنید زمانی‌که گوجه فرنگی را مصرف می‌کنید حتماً آن را با پوست بخورید زیرا پوست آن حاوی بیشترین مواد و بیشترین میزان لیکوپن است و شما میتوانید با خوردن گوجه زانو درد خود را کاهش دهید.
گوجه فرنگی چه مواد معدنی‌ای دارد؟
گوجه فرنگی با وجود پتاسیم، منگنز، منیزیم، مس و فسفر و انواع ویتامین‌ها، یک پک کامل از مواد غذایی ضروری بدن است. گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن است که در کاهش التهاب مفاصل نقش مهمی را ایفا میکند. توصیه میشود که گوجه فرنگی را بصورت پخته یا خام، با پوست مصرف کن
بهترین میوه برای زانو درد : ۵. پرتقال
پرتقال هم جزو یکی از بهترین میوه ها برای زانو درد است. پرتقال با داشتن مقدار زیادی ویتامین C میتواند باعث کاهش دردهای مفصلی و زانو درد شود، زیرا ویتامین C خاصیت ضد التهابی دارد. علاوه‌براین، در پرتقال و مخصوصاً پوست پرتقال بیوفلاونوئیدی وجود دارد که میتواند میزان التهاب و درد را در مفصل‌ها و زانو کاهش دهد. زمانی‌که پوست پرتقال را می‌کنید کمی از قسمت سفید پوست آن را هم همراه با پرتقال مصرف کنید، زیرا پوست سفید آن میتواند برای زانو درد بسیار مفید باشد.
پرتقال با وجود مقادیر بالای ویتامین C در کاهش التهاب و درد مفاصل قابلیت خوبی دارد. علاوه بر گوشته‌ی پرتقال، سفیدی های چسبیده به پوست پرتقال هم سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که خواص ضد التهابی دارند و در ضمن اثر اسیدی پرتقال را در معده را از بین برده و هضم آن را آسان‌تر میکند.
بنابراین پرتقال هم جز غذاهای مفید برای زانو درد است.
بهترین میوه برای زانودرد : ۶. توت فرنگی
توت فرنگی هم میوه دیگری است که میتواند برای زانو درد مفید باشد. تحقیقاتی که بر روی توت‌فرنگی انجام شده‌اند نشان می‌دهند که توت‌فرنگی میتواند اثرات ضد درد و ضد التهابی را در کسانی داشته باشند که دارای درد مفاصل مثل زانو درد هستند. در نتیجه، توت‌فرنگی جزو بهترین میوه‌ها برای زانو درد بشمار می‌آید.
توت فرنگی سرشار از ویتامین C، فولات و پتاسیم است، هر سه‌ی این مواد در کنترل انقباض عضلات و کاهش التهاب نقش مؤثری دارند. اگر به دنبال غذای تقویت زانو با کلی مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مقوی هستید، خرید توت فرنگی را فراموش نکنید.
بهترین میوه برای زانو درد : ۷. لیمو
علاوه‌بر مقدار زیاد ویتامین C که در لیموها وجود دارد، لیموها فواید بسیار دیگری هم دارند که باعث شده که بسیاری از لیمو به‌عنوان یک روش درمان خانگی برای کاهش درد و التهاب استفاده کنند. برای مثال، سیتریک اسیدی که در لیمو وجود دارد میتواند به شما کمک کند تا ماده‌ای بنام اوریک‌اسید در بدنتان را کاهش دهید. اوریک‌اسید نوعی ماده است که باعث کاهش درد و التهاب در بدن میشود. شما با خوردن لیمو میتوانید میزان این ماده را در بدن کم کرده و درد زانویتان را کمتر کنید.
بنابراین، لیمو بهترین میوه برای زانو درد است.
خواص لیمو ترش برای زانو درد
لیمو ترش یک گیاه درمانی تمام عیار است. این میوه با جثه‌ی کوچکش سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن است. لیمو ترش با وجود ویتامین C، ویتامین b12، کلسیم، منیزیم و ویتامین D تمام آنچه که عضلات و مغز استخوان برای تقویت و بهبود عملکرد خود نیاز دارد در خود جای داده است
اگر ورزشکار هستید و یا بر اثر فعالیت‌های سنگین کاری دچار ساییدگی استخوان شده‌اید و به دنبال درمان قطعی زانو درد هستید، مصرف منظم آب لیمو ترش تازه را بر روی سالاد و غذای خود فراموش نکنید.
بهترین میوه برای زانودرد : ۸. گریپ‌فروت
گریپ‌فروت هم از خانوادهٔ مرکبات است و جزو میوه‌هایی است که مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان در آنها وجود دارد. البته خوردن گریپ‌فروت میتواند برای کاهش درد زانو بسیار مفید باشد. کسانی که از دردهای مفصلی و آرتروز مفصلی رنج می‌برند، علائمی مثل درد، خشکی مفصل‌ها و التهاب را تجربه می‌کنند و همه این علائم دلیلشان بروز التهاب در بدن است. آنتی‌اکسیدان‌ها میتوانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. درنتیجه، شما با خوردن گریپ‌فروت میتوانید میزان التهاب بدنتان و نهایتاٌ درد زانو تان را کاهش دهید.
این میوه سرشار از ویتامین C، اسید سیتریک و اگر تو سرخ باشد شامل آنتی اکسیدان لیوکپن است. گریپ فروت به دلیل اینکه حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی‌ای است، ممکن است با اثرات داروهای بیمار تداخل ایجاد کند، به همین خاطر پیش از آنکه آن را برای مصرف دارویی به رژیم غذایی خود وارد کنید، با پزشکتان مشورت کنید.
زانودرد و ارتباط ان با افزایش سن
مفصل زانو به عنوان بزرگترین مفصل بدن شناخته شده و بخش زیادی از وزن بدن را در هنگام ایستادن و فعالیت‌های مختلف تحمل میکند. در کشورهای غربی یک نفر از هر سه نفر درد زانو را در سنین بالاتر از ۴۵ سال گزارش می‌دهد و با افزایش سن این درصد بیشتر نیز میشود.
از شایع‌ترین دلایل درد مزمن زانو نیز میتوان به موارد زیر اشاره‌کرد:
۱٫ آرتریت
۲٫ آرتروز
۳٫ روماتیسم مفصلی
۴٫ نقرس
۵٫ پوکی استخوان
۶٫ بورسیت
۷٫ عفونت
۸٫ برخی سندروم‌ها و بیماری‌ها
در سنین بالاتر شایع‌ترین دردها، دردهای مزمن از جمله آرتریت و آرتروز هستند. آرتروز عارضه‌ای است که با تخریب غضروف سر استخوانها در محل مفصل زانو میکند. شناسایی علت درد، رکن طلایی در انتخاب روش درمانی خواهدبود.
روشهای التیام دردهای زانو در خانه
۱٫ فعالیت فیزیکی متعادل: ورزش میتواند به تاخیر در بروز آرتروز بینجامد. همچنین میتواند موجب تقویت بافت غضروف چه در افراد مبتلا به آرتروز و چه افراد سالم بشود. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و یوگا میتوانند مفید باشند. در صورتی که فشار وزن بر زانو موجب درد میشود میتوانید از پیاده‌روی در استخر استفاده کنید که نیروی وارد بر زانو را کاهش می‌دهد.
۲٫ ورزش‌های قدرتی: این روش نیاز به نظر متخصص فیزیوتراپی دارد و بر اساس شرایط فرد، نوع فعالیت نیز متفاوت خواهدبود.
۳٫ مراقبت هنگام نشستن: در هنگام نشستن شرایط را طوری تنظیم کنید تا نیروی وارد بر زانو به حداقل برسد
الف) از صندلی‌هایی با ارتفاع کم استفاده نکنید
ب) برای افزایش ارتفاع نشیمنگاه میتوانید روی یک بالشت بنشینید
ج) هنگام نشستن مراقب باشید تا قوز نکنید و راستای بدنتان خم نباشد.
د) استفاده از کفش مناسب
ه) اجتناب از نشستن طولانی‌مدت
۴٫ کاهش وزن به حد متعادل: اضافه وزن ریسک ابتلا به التهاب و دردهای زانو را افزایش می‌دهد و در افراد مبتلا به آرتروز نیز نیروی بیشتری را به زانو وارد میکند. تغذیه‌ی مناسب یکی از راهکارهای کنترل وزن است. استفاده بیشتر از میوه‌جات، سبزیجات و فیبر و کاهش استفاده از گوشت و چربی حیوانی توصیه میشود.
۵٫ ماساژ: برخلاف گذشته، امروزه ماساژ ساده را به دلیل نبودن شواهد کافی در بهبود علائم آرتروز توصیه نمی‌کنند اما به دلیل تاثیر آن در کاهش استرس و تقویت عضلات حمایتی میتواند مفید باشد. از طرفی مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده از روغن حاوی زنجبیل و پرتقال، میتواند در بهبود دردهای ناشی از آرتروز مفید باشد.
۷٫ استراحت: هنگام درد چند روز از کارهای سخت مرخصی بگیرید. در هنگام استراحت، زانوی خود را بالاتر از سطح بدن بر روی بالشت قرار دهید. میتوانید زانوی خود را ببندید. توجه کنید که قدرت بستن نباید بیش از اندازه باشد و خون باید به راحتی جریان یابد.
۸٫ سردکردن و گرم‌کرن محل درد: گرما به استراحت عضله کمک میکند و مانع خشکی آنها میشود. کمپرس یخ نیز برای مواقعی که التهاب، درد و تورم دارید مفید ا
ورزش های پیشنهادی برای زانو درد
1-برای انجام این کشش: رو به دیوار بایستید دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌های صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند. به کشش تکیه دهید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. این کشش را دو بار روی هر پا انجام دهید 2. کشش عضلات چهارسر ران این کشش عضلات چهارسر ران شما را هدف قرار می دهد، عضلات جلوی ران شما. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. برای انجام این کشش: در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. یک زانو را خم کنید تا پای شما به سمت باسن بالا برود. مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید. 30 ثانیه نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. 2 بار در هر طرف تکرار کنید. 3. کشش همسترینگ این کشش عضلات همسترینگ، عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد. این کشش را باید در پشت ساق پا و تا قاعده باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را نیز در ساق پا احساس کنید. برای انجام این کشش: برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر پشت خود استفاده کنید. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، میتوانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید. دستان خود را پشت ران خود، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد 30 ثانیه نگه دارید. پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید. دو بار در هر طرف تکرار کنید تمرینات تقویتی طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند. 4. نیمه اسکات اسکوات نیمه راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است. برای انجام این تمرین: به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 10 اینچ چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید. 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید. 5. رایز گوساله این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود. برای انجام این تمرین: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گوی های پای خود بایستید. به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید. 6. حلقه همسترینگ حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی نیاز دارد. برای انجام این تمرین: رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. 5. رایز گوساله این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود. برای انجام این تمرین: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گوی های پای خود بایستید. به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید. 6. حلقه همسترینگ حلقه همسترینگ ایستاده عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالاتنه و باسن به قدرت مرکزی نیاز دارد. برای انجام این تمرین: رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. 7. اکستنشن پا استفاده از وزن بدن خود برای تقویت عضلات چهارسر ران، به جای یک دستگاه وزن دار، به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند. برای انجام این تمرین: بلند روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن. مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع پایین بیایید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. 8. بالا آوردن پای مستقیم بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است. همانطور که این تمرین آسان‌تر میشود، میتوانید یک وزنه ۵ پوندی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهایتان به وزنه سنگین‌تر برسید. برای انجام این تمرین: برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از روی زمین بلند کنید تا به همان ارتفاع زانوی خم شده شما برسد. در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت شروع پایین بیایید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. 9. بالا آوردن ساق پا این تمرین عضلات رباینده لگن شما را کار می کند. ماهیچه های ابدکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت آنها می تواند به پیشگیری و درمان درد در لگن و زانو کمک کند. همانطور که این تمرین آسان‌تر میشود، میتوانید یک وزنه ۵ پوندی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت به وزنه سنگین‌تر برسید. برای انجام این تمرین: به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در گهواره قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید. در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. 10. بالا آوردن مستعد پا گیف توسط Active Body. ذهن خلاق. این تمرین روی همسترینگ و همسترینگ شما کار می کند. از آنجایی که انجام این تمرین آسان‌تر میشود، میتوانید یک وزنه 5 پوندی به مچ پا اضافه کنید و با افزایش قدرت در عضلات پای خود، به تدریج به وزنه‌ای سنگین‌تر برسید. برای انجام این تمرین: برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید. روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می توانید اجازه دهید سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و پای خود را تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد بالا ببرید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید. پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید. اینستاگرام:tebdaem ادرس:شیراز بلوار کریم خان زند نبش ک 42 ط فوقانی فروشگاه کوثر شرکت پزشکی طب دائم