این مقاله به تمرینات ساده، آسان و سریع گردن درد می پردازد. تصاویر ورزش درد گردن و متن زیر آن ها، این کار را برای شما آسان تر خواهند کرد.

تمرینات دامنه ی حرکتی گردن

یک را بسیار موثر برای کنترل درد گردن، انجام دادن روزانه ی تمرینات دامنه حرکتی است، به این صورت که چند بار در روز، گردن خود را به طور کامل حرکت دهید.این عمل باعث جلوگیری از خشک شدن ماهیچه ها شده و با کشیدن تمامی ماهیچه های متصل به گردن، آسیب پذیری آن ها را کم می کند.

دقت کنید که این ورزش برای درد گردن می تواند علاوه بر تسکین درد، آن را شدید تر نیز کند، بنابراین قبل از شروع به انجام آن ها،  اگر در موردی شک دارید، به فیزیوتراپیست یا پزشک خود مراجعه کنید.

این تمرینات طراحی شده اند تا دامنه ی حرکتی گردن را حفظ کرده و یا توانایی های از دست رفته را باز گردانند، همچنین می توانند در کنترل درد گردن نیز موثر باشند. انجام منظم این تمرینات می تواند درد را بهبود بخشد. این تمرینات ساده بوده و هیچ ویژگی خارق العاده ای ندارند. اگر از درد طولانی مدت گردن به همراه ناتوانی رنج می برید، این تمرینات می توانند مقداری تحرک را به شما باز گردانده و اجازه ی فعالیت بیشتری را بدهند اگرچه ممکن است در درمان درد زیاد موثر نباشند.

ورزش درد گردن را در طول روز، دو یا سه مرتبه ی پنج تایی انجام دهید و بین هر کدام، مدت کوتاهی استراحت کنید. انجام بیشتر این تمرینات می تواند مفید باشد بنابراین به تدریج میزان فعالیت خود را بالا برده و به حد توان خود تمرینات را اضافه کنید.

انحنای گردن رو به جلو

طی این تمرین، می بایست سر خود را به آرامی پایین آورده و چانه ی خود را به سینه بچسبانید. در این حالت باید مستقیم به کف زمین نگاه کنید. این تمرین را به آرامی 5 بار انجام دهید.

این تمرین ساختار های پشتی ستون فقرات گردن را که به طور معمول در زندگی روزمره در حالت منقبض قرار دارند را، می کشد. این بافت ها ممکن است بعدا کوتاه شده و به گردن اجازه ی حرکت طبیعی ندهند.

برای سخت تر کردن کار، می توانید ابتدا کمی گردن خود را به عقب خم کرده  و سپس به جلو بیاورید. این عمل کشش گردن را بیشتر می کند.

انحنای گردن رو به عقب

در این ورزش درد گردن می بایست تا جایی سر را به عقب ببرید که نگاه شما مستقیما به سمت سقف باشد. از انجام سریع یا نیرومند این تمرین خودداری کنید چرا که این عمل فشار مفرطی به تمامی مفاصل کوچک پشت گردن وارد می کند. این عمل آسیبی به شما وارد نمی کند ولی می تواند درد را افزایش دهد.

هنگام انجام این تمرین به گردن خود اجازه دهید تا به آرامی به عقب خم شود. گردن خود را چند ثانیه در حالت خمیده نگه دارید.

توجه کنید : اگر هنگام انجام ورزش درد گردن احساس سرگیجه دارید، آن را متوقف کنید. سرگیجه، به خصوص در افراد مسن ممکن است نشانه ی بسته شدن رگ های گردن در اثر تمرین باشد.

چرخاندن گردن

سر خود را تا جایی که راحت است، به یک طرف چرخانده و سپس به حالت عادی باز گردانید. پس از 5 بار چرخیدن به یک طرف، طرف دیگر را امتحان کنید. در یک حرکت، مستقیما از یک سمت به سمت دیگر نروید و همچنین از غلتاندن گردن خود خودداری کنید.

در انتهای مسیر، گردن خود را چند ثانیه ثابت نگه دارید. این مرحله مهم ترین قسمت این تمرین است چرا که باعث حفظ و یا افزایش تحرک پذیری گردن شما می شود.

دقت کنیداگر هنگام انجام تمرین احساس سرگیجه دارید، آن را متوقف کنید. سرگیجه، به خصوص در افراد مسن ممکن است نشانه ی گرفتن رگ های گردن در اثر تمرین باشد.

انحنای گردن به طرفین

صورت خود را مستقیما به طرف رو به رو نگه داشته و سر خود را به سمت یک شانه خم کنید. انجام دادن صحیح این کار و بدون چرخیدن گردن، دشوار است. در تصویر فرد به خوبی این ورزش گردن درد را انجام داده ولی چانه ی وی مقداری بالا تر از حد ایده آل قرار گرفته است.

این تمرین مقداری برای مفاصل گردن شدید است، بنابراین آن را به آرامی انجام دهید. در یک تمرین، گردن خود را فقط به یک طرف خم کنید، در غیر این صورت نمی توانید تا انتهای محدوده ی گردن، آن را انحنا دهید و همچنین ممکن است برای مفاصل مضر باشد.

انبساط و انقباض گردن

این یک تمرین بسیار سودمند است از آن جایی که کشیدگی رو به جلوی گردن در اثر حالت غلط بدن را، خنثی می کند. در تصویر یک حالت شدید جلو افتادگی را نشان می دهد.

هنگام نشستن که خیلی از ما زیاد آن را انجام می دهیم، می خواهیم که بدن خود را ول کنیم، و برای این که سر مستقیم بوده و چشم ها افقی قرار بگیرند، گردن خود را کمی قوس می دهیم. این عمل باعث خم شدن پایین گردن و قوس رفتن بالای گردن می شود که به مرور زمان ممکن است باعث کوتاه شدن و خشکیدن بافت های پشت گردن شده و ایجاد گردن درد کند. به طور معمول درد در نواحی گردن و بالای شانه احساس می شود ولی این حالت به شما سر درد نیز می دهد.

به عنوان آخرین نکته، در طول انجام ورزش گردن صورت خود را مستقیم نگه داشته و به آرامی سر خود را عقب و چانه را پایین بکشید.

 سر خود را چند ثانیه در حالت عقب رفته نگه دارید.

تکان دادن قسمت بالایی گردن

این تمرین مخصوص حرکت دادن مفاصل بالایی گردن است. در عادات غلط ، ما چانه ی خود را بیش از حد به سمت جلو برده و باعث قوس رفتن قسمت بالایی گردن می شویم.

این حرکات باعث منعطف شدن مفاصل و از بین رفتن درد در ناحیه ی بالای گردن و یا سر درد های دارای منشاء مفصلی، می شود. در تصویر حالت اولیه ی تمرین را مشاهده می کنید.

برای شروع این تمرین، خوابیدن به پشت راحت ترین گزینه است. شما می توانید مانند تصویر کل بدن خود را، به طور مسطح روی زمین قرار داده و یا از یک بالش در زیر سر خود استفاده کنید.

در نهایت، سر خود را مانند یک توپ بولینگ فرض کرده و آن را به جلو بچرخانید تا گردن کشیده شود. به هیچ وجه نباید سر خود را بلند کنید. ممکن است یک کشش در منطقه ی بالایی گردن خود که معمولا سفت شده است، حس کنید.

این ورزش برای گردن درد باید با احتیاط انجام شود چرا که اگر بیش از اندازه فشار وارد کنید، ممکن است علل گردن درد شما را افزایش دهد. پس از پیدا کردن مهارت کافی، می توانید این تمرین را در حالت ایستاده و یا نشسته نیز انجام دهید، ولی حرکت دادن صحیح و کامل مفاصل در این حالت ها، سخت تر از حالت خوابیده می باشد.

حرکات مرتبط که ممکن است کار آمد باشند

اگر از مشکلات گردن رنج می برید، به ندرت پیش می آید که مشکل تنها مربوط به گردن باشد، درد معمولا شامل ناحیه ی سینه ای ستون فقرات و همچنین کمربند شانه ای نیز می باشد. انجام تمرینات مربوط به کمربند شانه ای می تواند با شل کردن این ناحیه مفید واقع شود.

بالا انداختن شانه :
شانه های خود را تا حدی که بدون ایجاد دشواری ممکن است، بالا آورده و سپس پایین تر از حد معمول ببرید.

انقباض (تو کشیدن) شانه :
شانه های خود را به جلو فشار دهید، به مانند این که می خواهید آن ها را به هم برسانید، سپس آن ها را به عقب بازگردانده و کتف های خود را به یکدیگر فشار دهید. این حرکت را به آرامی و به طور مکرر انجام دهید.