استخوان‌های شما برای قوی و سالم ماندن نیازمند مواد مغذی خاصی هستند. کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی هستند که اغلب افراد از آنها مطلع هستند، اما منیزیم، پروتئین، امگا۳ و ویتامین‌های A ،C و K نیز برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. در ادامه با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که این مواد مغذی را برای بدن تأمین می‌کنند.
۱. پرتقال و آب پرتقال
پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای شکل‌گیری کلاژن و حفظ سلامتی استخوان بسیار مهم است. پرتقال حاوی ویتامین A نیز هست که برای رشد استخوان‌ها و تقسیم سلولی ضروری است.
نکته‌ی مهم: آب پرتقالی را انتخاب کنید که با کلسیم غنی شده است چرا که برای سلامتی استخوان‌ها مفید است.
۲. شیر
شیر منبع مهم کلسیم است که به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند. یک فنجان شیر، یک سوم نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند. شیر سرشار از ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می‌کند. همچنین دارای مقادیری ویتامین A نیز هست.
نکته‌ی مهم: اگر می‌خواهید کالری کمتری مصرف کنید، به‌دنبال شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی باشید.
۳. سبزی سوئیس چارد
سبزی سوئیس چارد سرشار از مواد مغذی همچون کلسیم، منیزیم، ویتامین A و C است. همچنین مقدار بالایی فیبر و کالری کمی دارد که برای رژیم شما هم خوب است.
نکته‌ی مهم: می‌توانید سوئیس چارد را همراه با کمی روغن زیتون و جوز مصرف کنید.
۴. پنیر پارمزان
این پنیر سرشار از کلسیم است. یک قاشق چای‌خوری پنیر پارمزان، ۶۳ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از پروتئین است. در این ماده‌ی غذایی کمی ویتامین A هم یافت می‌شود و هر قاشق چای‌خوری از آن ۲۱ کالری انرژی دارد.
۵. ریواس
ریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده‌ای کم‌کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.
نکته‌ی مهم: پس از پخته شدن ریواس، به آن شکر اضافه کنید. به شکر زیادی احتیاج ندارید.
۶. انجیر
انجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K دارد. انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. چند دانه انجیر خام می‌تواند به شما ۲۴ میلی‌گرم کلسیم بدهد.
نکته‌ی مهم: انجیر را تازه بخرید و آن را سریعا مصرف کنید، چرا که نمی‌توان از آن برای مدت طولانی نگهداری کرد.
۷. اسفناج
اسفناج منبعی عالی از تمامی موادی است که یک گیاه می‌تواند ارائه کند. این گیاه به‌خاطر وجود مقادیر بالای کلسیم و ویتامین‌های A ،C و K برای سلامتی استخوان مفید است. از طرفی خوشمزه و کم‌کالری است که همین امر آن را به جزء جدایی‌ناپذیر رژیم‌های غذایی سالم می‌کند.
۸. بادام هندی
بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، تبدیل کرده است.
نکته‌ی مهم: می‌توانید به جای کره‌ی بادام زمینی از کره‌ی بادام هندی استفاده کنید.
۹. کیوی
کیوی به این دلیل برای استخوان‌ها مفید است که سرشار از ویتامین C و منیزیم است. این میوه کلسیم، ویتامین A و K را نیز در خود جای داده است. از طرفی میوه‌ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.
نکته‌ی مهم: تکه‌های کیوی را به ماست اضافه کنید و آن را مصرف کنید.
۱۰. ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا۳ است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین نیز هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.
۱۱. شیرسویا
شیرسویا و به‌طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین‌های کامل و امگا۳ است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند.
نکته‌ی مهم: از شیرسویاهای طعم‌داری استفاده کنید که شکر کمتری دارند.
۱۲. تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی حاوی کلسیم و پروتئین، و منبع خوبی از منیزیم و امگا۳ است. این ماده سرشار از فیبر است که آن را تبدیل به یکی از بهترین میان‌وعده‌ها کرده است.
نکته‌ی مهم: دانه‌‌هایی را خریداری کنید که پوست آن از غلاف جدا شده باشد، چرا که مصرف آن راحت‌تر است.
۱۳. آب گوجه فرنگی
آب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامین‌های A و C است. همچنین مقداری کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه نیز خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.
۱۴. فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز برای سلامتی استخوان‌های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین مقداری ویتامین K نیز دارد. به دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر به حساب می‌آید.
۱۵. کلم پیچ
کلم پیچ از خانواده‌ی گل کلم و بروکلی است. این سبزی یکی دیگر از مواد غذایی است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار است. کلم پیچ سرشار از کلسیم، ویتامین‌های A ،C و K است.
۱۶. کلم بروکسل
کلم بروکسل حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین A ،C و K است.
۱۷. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. البته کالری بالایی دارد. هر ۶ دانه آجیل برزیلی حاوی ۲۰۰ کالری انرژی است.
۱۸. ملاس
ملاس ماده‌ای نیست که بتوان آن را در مقادیر بالا مصرف نمود، چرا که کالری بالایی دارد. اما یک قاشق چای‌خوری از آن، منبع خوبی از کلسیم و حتی منیزیم است.
نکته‌ی مهم: می‌توانید از ملاس به جای شکر استفاده کنید.
۱۹. گردو
گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا۳ نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن مقدار کمی از آن می‌تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.
نکته‌ی مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.
۲۰. پنیر چدار
پنیر چدار سرشار از کلسیم و پروتئین است. این ماده کالری و چربی بالایی دارد بنابراین باید مواظب مقدار مصرف آن باشید. یک تکه پنیر چدار حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین حاوی مقداری ویتامین A و منیزیم است.
۲۱. برگ چغندر
چغندر فواید بسیاری دارد، اما می‌دانستید که برگ چغندر نیز برای سلامتی مفید است؟ برگ چغندر سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، ویتامین‌های A و C این ماده را به یکی از مهم‌ترین خوراکی‌ها برای سلامتی استخوان تبدیل کرده‌اند.
نکته‌ی مهم: برگ چغندر را به‌صورت تازه مصرف کنید.
۲۲. ماست
ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است. یک فنجان ماست حاوی ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۲ گرم پروتئین است. ماست در طعم‌های مختلفی به بازار عرضه می‌شود، وس باید مواظب کالری‌های اضافی باشید.
۲۳. مارچوبه
مارچوبه سرشار از کلسیم و منیزیم است. همچنین منبع ویتامین‌های A ،K و C است. از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان مارچوبه پخته حاوی ۴۰ کالری انرژی است.
۲۴. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی حاوی مقداری کلسیم و مقادیر بالایی منیزیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. کنگر فرنگی کالری کم و فیبر بالایی دارد که برای رژیم غذایی مفید است.
۲۵. کولارد سبز
درست مثل اغلب سبزی‌ها: کولارد سبز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این سبزی به‌طور خاص سرشار از کلسیم است. به‌علاوه منیزیم زیادی دارد. همچنین حاوی ویتامین‌های K ،A و C است.