قبل از هر ورزشی و در آخر آن باید دو كار را حتما انجام داد وگرنه احتمال آسیب ورزشی بشدت بالا میرود. یكی گرم كردن بدن و دیگری انجام نرمش های كششی است. گرم كردن بدن را برای ورزش آماده میكند. ضربان قلب را بالا میبرد و جریان خون به عضلات را افزایش میدهد. مثلا پنج تا ده دقیقه راه رفتن میتواند به نوعی گرم كردن بدن باشد.
حالا وقتی عضلات بدنتان به اصطلاح گرم شدند آماده كشش هستند. كشش میتواند استاتیك یا دینامیك باشد. در كشش استاتیك مثلا یك وضعیت را ده تا سی ثانیه به خود میگیرید و در كشش دینامیك مفصل را در یك دامنه مشحص حركت میدهید.
هرچه سن شما بالاتر میرود نیاز شما به نرمش های كششی هم بیشتر میشود چون با بالا رفتن سن توان انعطاف پذیری تاندون ها و لیگامان ها كمتر میشود. بعضی مطالعات نشان داده كه نرمش های كششی دینامیك قبل از شروع ورزش و نرمش های كششی استاتیك بعد از پایان آن بهتر میتوانند كمك كننده و موثر باشند.
بعد از پایان ورزش هم باید بدن كم كم سرد شود یعنی ضربان قلب به آهستگی به وضعیت نرمال برگردد. مثلا راه بروید یا حركات هوازی را به آهستگی انجام دهید تا ضربان قلب شما به زیر 120 برگردد. وقتی بدن شما هنوز گرم است میتواند نرمش های استاتیك كششی را انجام دهید. فراموش نكنید كه در حین انجام این نرمش ها تنفس های عمیق انجام دهید.