در مقالات پیشین با بیماری و آسیب آرنج تنیس البو آشنا شدیم و روش های درمان آن را بررسی کردیم در این مطلب قصد داریم تا 8 تمرین درمان تنیس البو را مورد بررسی قرار دهیم.
آسیب آرنج یا تنیس البو (Tennis elbow) که تحت عنوان بیماری اپیکوندیلیتیس جانبی (lateral epicondylitis ) نیز شناخته می شود، هنگامی اتفاق می افتد که تاندون جلوی ساعد دچار کشیدگی و التهاب شود.
معمولاً افراد مبتلا به بیماری آرنج تنیس باز با استراحت در خانه و مصرف داروهای بدون نسخه می توانند درمان شوند.
همچنین انجام تمرینات خاصی می تواند به کاهش درد و جلوگیری از عود مجدد آن کمک کند.
در اینجا هشت تمرین جهت کمک به تقویت عضلات جلوی ساعد و جلوگیری از بازگشت بیماری آرنج تنیس باز برای شما ارائه شده است.
همچنین علل و علائم، درمان های خانگی، پیشگیری و زمان مراجعه به پزشک نیز بیان شده است.
قبل از امتحان کردن این تمرینات، صبر کنید تا التهاب و ورم تاندون کم شود. همچنین بهتر است که ابتدا توسط پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی یا تراپیست حرفه ای معاینه شوید.
تمرین های درمان تنیس البو یا آسیب آرنج
تمرین های زیر می توانند به بهبود و درمان بیماری تنیس البو یا آسیب آرنج کمک کنند:
1. چرخش مچ دست
برای انجام چرخش مچ دست:
- آرنج را تا زاویه 90 درجه خم کنید
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ دست را به تدریج بچرخانید، تا کف دست رو به پایین باشد
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید
- 9 بار دیگر این عمل را تکرار کنید
- دو ست 10 تایی دیگر این کار را تکرار کنید
2. چرخش مچ با وزنه
چرخش مچ دست با وزنه، همان چرخش مچ دست به بالا است.
اما در این تمرین، شخص از یک وزنه مانند یک دمبل کوچک یا یک قوطی کنسرو استفاده می کند.
3. بالا بردن مچ در حالت کف دست رو به بالا
برای انجام لیفت مچ دست در حالت کف دست رو به بالا:
- یک وزنه سبک مانند یک دمبل کوچک یا یک کنسرو را بردارید
- آرنج را با زاویه ای 90 درجه خم کنید
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ را به سمت بدن خم کنید
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید
- نه بار دیگر تکرار کنید
- دو ست دیگر 10 تایی تکرار کنید
4- خم کردن آرنج
برای انجام تمرین خم کردن آرنج:
- صاف بایستید
- ساعد را به یک طرف پایین بیاورید
- به آرامی ساعد را به سمت بالا خم کنید تا دست شانه را لمس کند
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- 9 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
5- کشش عضله مچ دست
برای انجام کشش عضله مچ دست:
- ساعد را مستقیماً در مقابل بدن بلند کنید
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت پایین خم کنید
- با استفاده از دست دیگر، به آرامی دست را به سمت بدن بکشید
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- مچ را مجددا صاف کنید
- دوبار دیگر تکرار کنید
- دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید
6. منقبض کردن عضله مچ دست
برای انجام تمرین منقبض کردن عضله مچ دست:
- ساعد را مستقیماً در مقابل بدن بلند کنید
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت بالا خم کنید
- با استفاده از دست دیگر، انگشتان را به آرامی به طرف بدن بکشید
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
- دوباره مچ را صاف کنید
- دوبار این تمرین را تکرار کنید
- دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید
7. فشار مچ دست
برای انجام تمرین فشار مچ دست:
- از یک حوله رول شده، جوراب یا توپ تنیس استفاده کنید و آن را در کف دست قرار دهید
- توپ یا حوله را با انگشتان فشار دهید تا یک مشت ایجاد شود
- به مدت 10 ثانیه محکم فشار دهید
- نه بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
8. پیچاندن حوله
برای انجام تمرین چرخش حوله:
- یک حوله را به صورت شل رول کنید و دو انتهای آن را با دست بگیرید
- شانه ها را آرام نگه دارید
- حوله را با حرکت دادن دست ها در جهت های مخالف بپیچید، گویی دارید آن را میچلانید
- 9 بار دیگر این تمرین را تکرار کنید
- سپس ده بار دیگر چرخاندن حوله را در جهت معکوس تکرار کنید
علل و علائم آسیب تنیس البو
مردم این بیماری را آرنج تنیس باز می نامند زیرا باعث فشار به عضلات و تاندون هایی می شود که فرد برای گرفتن یک راکت تنیس از آن ها استفاده می کند.
با این حال، بیشتر موارد آرنج تنیس باز ناشی از بازی تنیس یا ورزش دیگری نیست. هرگونه فعالیتی که دارای یک حرکت گرفتن و پیچ خوردن باشد می تواند باعث کشیدگی این تاندون شود.
آرنج تنیس باز معمولاً به دلیل فعالیت تکراری اتفاق می افتد. برای مثال نجاران و نقاشان بیشتر مستعد این بیماری هستند.
علائم آرنج تنیس باز در افراد مختلف متفاوت است و از خفیف تا شدید متغیر است. علائم معمولی شامل درد در ساعد و حساسیت به لمس در اطراف آرنج است.
ممکن است فرد متوجه تورم و احساس سوزش در اطراف آرنج شود، مشت ضعیف تر شده و همچنین ممکن است درد را در قسمت های پایین تر از ساعد احساس کند.
ادامه فعالیت های تکراری باعث کشیدگی بیشتر می شود.
درمان های خانگی
افرادی که با آسیب تنیس البو مواجه شده اند معمولاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارند.
با متوقف کردن فعالیت تکراری و استراحت ساعد، درد معمولاً در طی 2 هفته کاهش می یابد.
فرد می تواند آسیب تنیس البو یا آرنج تنیس باز خود را در خانه درمان کند:
- مصرف مسکن های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن یا داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID)
- استفاده از یک بسته یخ، پکیج گرم یا بطری آب گرم در منطقه آسیب دیده برای تسکین درد
- یادگیری نحوه محافظت از مفاصل برای جلوگیری از عود مجدد
جلوگیری
قطع یا کاهش فعالیت های تکراری و استراحت ساعد می تواند به بهبودی کمک کند. هنگامی که استراحت امکان پذیر نیست، تنظیم حرکات ساعد می تواند به کاهش علائم کمک کند.
به عنوان مثال، فرد می تواند هنگام بلند شدن کف دست خود را صاف و آرنج را خم نگه دارد.
انجام تمریناتی که برای آرنج تنیس باز طراحی شده است به تقویت عضلات ساعد و بهبود عملکرد دست کمک می کند.
افرادی که مشاغل آن ها شامل یک حرکت تکراری در جلوی ساعد است ، باید این تمرینات را انجام دهند تا از بازگشت تنیس البو جلوگیری شود.
همیشه قبل از تلاش برای انجام تمرین های درمان آسیب تنیس البو با پزشک مشورت کنید.
پزشک می تواند اطمینان حاصل کند که این تمرینات روی هرگونه شرایط اساسی و آسیب های دیگر تأثیر نمی گذارد.
اگر به نظر می رسد ورزش دادن به ساعد، علائم آرنج تنیس باز را بدتر می کند، فرد می تواند روش های زیر را امتحان کند:
- ساعد را برای مدت طولانی استراحت دهید
- استفاده از بسته یخ روی ساعد به کاهش التهاب کمک می کند
- مصرف داروهای OTC مانند ایبوپروفن برای تسکین درد و التهاب
- برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
بیشتر افراد می توانند درد و التهاب ناشی از آرنج تنیس باز را با استراحت و مصرف داروهای OTC درمان کنند. اگر درد شدید باشد یا ظرف 2 هفته از بین نرود، فرد باید به پزشک مراجعه کند.
پزشک ممکن است یک NSAID یا تزریق استروئید را تجویز کند. اکثر افراد فقط به یک تزریق نیاز دارند، اگرچه بعد از آن، باید حدود 2-3 هفته آرنج خود را استراحت دهند.
درد می تواند بعد از تزریق استروئید بدتر شود، اما باید در طول 48 ساعت بهبود یابد.
برخی افراد ممکن است دریابند که آرنج تنیس باز بر فعالیت های روزانه آن ها تأثیر می گذارد. در این موارد، پزشک ممکن است درمان فیزیکی یا تراپی را توصیه کند.
یک متخصص می تواند برای کمک به بهبود حرکت و کاهش درد، درمان و تمریناتی را ارائه دهد.
همچنین پزشک ممکن است استفاده از یک قلاب حمایتی را توصیه کند. اگر حرکات تکراری در شغل شخص ضروری باشد، این کار می تواند به کاهش فشار روی آرنج کمک کند.