خلاصه
ورزش هایی که قبل از جراحی تعویض مفصل زانو انجام می دهید می توانند زانوی شما را تقویت کرده ، انعطاف پذیری را بهبود بخشند و به شما کمک کنند تا سریعتر بهبود یابید.
تمرینات بی شماری وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. اما مهم است که قبل از شروع هر برنامه رژیمی یا تمرینی جدید با جراح و فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
در این برنامه هفته اول دو بار در روز با 5 تا 10 بار تکرار شروع کنید ، سپس در هفته دو به 10 تا 15 تکرار افزایش دهید و در آخر در هفته سه تا 15 تا 20 تکرار ادامه دهید.
- فشار ران
این ورزش به ساخت عضله چهار سر ران که به زانو متصل است کمک می کند.
به پشت بخوابید
با فشار دادن پشت زانوی خود به سمت پایین به سمت زمین یا تخت ، عضلات جلوی ران خود را بالا بیاورید.
5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
حداکثر 3 ست 5 تا 20 تکراری را انجام دهید.
- پهلوي مستقيم پهلو را بلند مي کند
این تمرین برای ساختن عضلات رباینده مفصل ران شما که در کنار باسن قرار دارد بسیار مهم است. این ماهیچه ها لگن شما را در حالت ایستاده و راه رفتن تثبیت می کنند.
به پهلو بخواب
پای خود را مستقیماً به سمت بالا و به سمت سقف بلند کنید تا فاصله ای تقریباً 1/2 تا 2 فوت از پای دیگرتان داشته باشد.
پای خود را پایین آورده و تکرار کنید.
حداکثر 3 ست 10 تایی اجرا کنید.
به پشت دراز بکشید و در حالی که پای دیگر را خم می کنید ، پای آسیب دیده خود را صاف روی زمین یا تخت قرار دهید.
پای صاف شده خود را حدود 12 اینچ بالا آورده و 5 ثانیه در آنجا نگه دارید.
پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
حداکثر 3 ست 5 تا 20 تکراری را انجام دهید.
- بلند کردن پای راست
این افزایش سطح پا به ساخت عضلات چهار سر ران و عضلات خم کننده ران کمک می کند. این امر به ویژه برای بازیابی قدرت پس از جراحی بسیار مهم است.
به پشت دراز بکشید و زانوی آسیب دیده خود را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد.
ران آسیب دیده خود را محکم کرده و پای راست خود را تا ارتفاع زانوی مقابل بلند کنید.
به مدت 2 ثانیه در قسمت بالا نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.
حداکثر 3 ست 5-20 تکرار انجام دهید.
- تاشو
این روتورهای خارجی لگن و بخشی از آدم ربایان شما را کار می دهد. هر دو برای جابجایی زود هنگام و تعادل مهم هستند.
در حالی که زانوی آسیب دیده به سمت سقف است به پهلو دراز بکشید.
پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید ، پاهای خود را مانند یک تاشو باز و بسته کنید.
حداکثر 3 ست 5 تا 20 تکراری را انجام دهید.
- خم شدن زانو
این به شما کمک می کند دامنه حرکتی شما قبل از جراحی حفظ شود.
روی یک صندلی ثابت بنشینید و تا جایی که ممکن است زانوی خود را به عقب خم کنید.
آن را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را به حالت استراحت برگردانید.
حداکثر 3 ست 5 تا 20 تکراری را انجام دهید.
- ضربات نشستن
این از طریق دامنه حرکتی کامل به تقویت عضله چهار سر ران کمک می کند.
روی یک صندلی ثابت بنشینید و پای خود را بلند کنید تا صاف شود.
موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
حداکثر 3 ست 5 تا 20 تکراری را انجام دهید.
- فشار صندلی
احتمالاً باید بلافاصله بعد از جراحی از عصا یا واکر استفاده کنید. این ورزش عضلات سه سر ران شما را تقویت می کند ، عضلات مهم برای استفاده از هر دو وسیله کمکی.
روی یک صندلی محکم بنشینید.
بازوهای صندلی را بگیرید و در حالی که بدن را بالا می آورید و دست ها و آرنج ها را صاف می کنید به پایین فشار دهید.
به آرامی خود را به پشت و روی صندلی پایین بیاورید. این به تقویت عضلات سه سر ران شما کمک می کند تا در هنگام ضعف پس از جراحی بتوانند شما را بلند کنند.
- ضربات پشت ران
روی زمین یا تخت دراز بکشید و یک پتو نورد یا یک قوطی بزرگ زیر زانوی آسیب دیده خود قرار دهید. پا و زانو را صاف کرده و به مدت 5 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت زانوی شما در تمام مدت با جسم در تماس باشد و قسمت کوچک پشت شما روی زمین باقی بماند. این ورزش همچنین به تقویت عضله چهار سر ران کمک می کند. - تمرینات شکمی
این به تقویت عضلات همسترینگ و عضلات گلوتئال کمک می کند. این عضلات برای سوار شدن و خارج شدن از صندلی و اتومبیل مهم هستند.
روی پهلوها روی شکم دراز بکشید و سپس پای صاف و صدمه دیده خود را به آرامی به سمت سقف بیاورید.
2-3 ثانیه در این حالت بمانید.
پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
3 ست 5-20 تکراری را انجام دهید.
- ایستاده بر روی یک پا با تکیه گاه
این تمرین برای حفظ تعادل و کاهش خطر سقوط بسیار مهم است. هر روز که می توانید این تمرین را انجام دهید.
خود را در جلوی میز یا میله سطح کمر قرار دهید.
میله را نگه دارید و به مدت 30 ثانیه روی پای آسیب دیده خود بایستید.
سعی کنید میله را تا آنجا که می توانید سبک نگه دارید تا تعادل خود را به چالش بکشید.
خط پایین
حداقل 15 دقیقه دو بار در روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهید. توانایی شما در ایجاد قدرت در عضلات اطراف زانوی خود قبل از جراحی ، سرعت و کیفیت بهبود شما را بسیار تحت تأثیر قرار می دهد.