آیا اگر آرتروز زانو یا ساییدگی زانو داشته باشم می توانم ورزش کنم؟ و یا چه ورزش هایی برتای درد زانو مناسب است؟ با مجله طب دائم همراه باشید تا برای کسانی که از درد ساییدگی زانو رنج می برند و می خواهند تمرینات بدنی هم داشته باشند برنامه دهیم.
بسیاری از افرادی که از درد زانو رنج می برند ممکن است به درستی ورزش نکنند. این فرضیه وجود دارد که یک جلسه کم فشار که روی زانوها به راحتی انجام می‌شود، باعث ایجاد یک تمرین هوازی با شدت بالا نمی‌شود و افراد را از ورزش کردن منصرف نمی‌کند. با این حال، احتمالاً باعث آسیب بیشتر می‌شود.
در واقع، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید بدون ایجاد درد یا آسیب اضافی به زانو، یک تمرین هوازی (قلبی) خوب انجام دهید. البته، همیشه باید با جراح ارتوپد یا فیزیوتراپیست در مورد هر گونه تمرینی که بعد از آسیب یا جراحی زانو انجام می دهید، مشورت کنید.
در اینجا بهترین تمریناتی که می توان انتخاب کرد تا به زانو فشار وارد نشود را آورده ایم :
1- پیاده روی سریع
از آنجایی که دویدن یا آهسته دویدن ممکن است بهترین گزینه نباشند، پیاده‌روی (از جمله پیاده‌روی سریع) یک تمرین هوازی کم‌تأثیر خوب است، اگر سرعتی تند داشته باشید. فقط مطمئن شوید که کفش هایی بپوشید که به خوبی از زانوی شما حمایت می کند و قبل از شروع پیاده روی، کشش دارید. راه رفتن را روی سطوح صاف شروع کنید و بعد از اینکه ماهیچه های راه رفتن خود را تقویت کردید می توانید به پیاده روی بروید.
2-تمرینات شنا در استخر
شنا در واقع یکی از بهترین ورزش ها برای افراد مبتلا به مشکلات زانو است. شما می توانید به سرعت کالری زیادی بسوزانید و تمام عضلات خود را به کار بگیرید. فقط مطمئن شوید که از ضربه هایی که به زانوهای شما فشار وارد می کند و از دیوار فشار نمی آورد خودداری کنید. در حالی که در آب هستید، می توانید با انجام ایروبیک در آب، دویدن در محل تمرین خود را بهبود بخشید.
و انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از فشار آب.
3-استفاده از دوچرخه ثابت
زمانی که در باشگاه هستید، باید از دویدن روی تردمیل اجتناب کنید. با این حال، شما می توانید به همان خوبی با یک دوچرخه ثابت کالری بسوزانید. از آنجایی که پاهای شما روی پدال‌ها باقی می‌مانند، احتمال آسیب رساندن به خود زانو بسیار کمتر است. وقتی در باشگاه هستید، یک دوچرخه ثابت ساده را امتحان کنید.
این نوع دوچرخه می‌تواند به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک کند و ترجیح داده می‌شود، زیرا ماهیچه‌های بیشتری را درگیر می‌کند و کالری‌ها را سریع‌تر می‌سوزانند. البته، دوچرخه سواری خوب در فضای باز نیز عالی است!
4-حرکت لانژ
بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند. اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
5-استپ آپ
استپ آپ، یک تمرین ساده پا که با بالا رفتن روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا جعبه انجام می شود، بسته به هدف آمادگی جسمانی شما می تواند اشکال بسیار متفاوتی به خود بگیرد. اکثر خانه ها و حتی اتاق های هتل دارای تجهیزات کافی برای انجام یک استپ آپ هستند. تنها چیزی که نیاز دارید سطح مناسب، تجهیزات اولیه و کمی تخیل برای تمرین کامل پا است.
تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا قدرت و انعطاف پذیری خود را بدون آسیب بیشتر به زانوهای خود افزایش دهید. اگر به سرعت خود ادامه دهید و به اندازه کافی تکرار کنید، می توانید یک تمرین هوازی خوب داشته باشید. اینها عبارتند از: لیفت پاهای مستقیم. لیفت ساق پا. اکستنشن های قوس کوتاه.
تمریناتی که با وزن بدن درگیر هستند :
ورزش‌های با وزن بدن به طور فزاینده‌ای برای کسانی که مشکل ساییدگی زانو یا درد زانو دارند مفید هستند، زیرا از شما می‌خواهند برای مقاومت به وزن خود تکیه کنید نه به ماشین یا وزنه‌ها. تمرینات سنتی، مانند دراز و نشست، کشش و فشار، نمونه‌هایی از تمرینات وزن بدن هستند.از نظر متخصصین ارتوپدی ، که قوی نگه داشتن بدن پس از آسیب یا جراحی برای بهبودی ضروری است. پزشکان و فیزیوتراپیست های ما با بیماران ما کار می کنند تا بهترین رژیم ورزشی را برای شرایط منحصر به فرد آنها ایجاد کنند.
تمرینات تخصصی برای کسانی که زانو درد یا ساییدگی مفصل دارند و می خواهند ورزش کنند :
اگر از درد زانو رنج می برید،لازم نیست اجازه دهید کیفیت زندگی شما را کاهش دهد. همین امروز با ما تماس بگیرید یا فرم آنلاین ما را پر کنید تا یک جلسه مشاوره تعیین کنید تا دریابید که چگونه می توانیم به شما کمک کنیم تا به زندگی فعال تر بازگردید.