ورزش منظم برای بازگرداندن قدرت و تحرک به زانوی شما و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره برای بهبودی کامل شما پس از تعویض زانو مهم است. جراح ارتوپد و فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کند که به مدت 20 تا 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز ورزش کنید و 30 دقیقه پیاده روی کنید.
البته اولویت با تمریناتی است که پزشک جراح یا فیزیوتراپیست به شما می گوید اما ما در این پست فعالیت ها و تمرینات متداول تعویض مفصل زانو را برای شما آورده ایم:
تاثیر تمرینات بعد از تعویض مفصل زانو
ورزش های اولیه بعد از عمل تمرینات زیر به افزایش گردش خون در پاها و پاها کمک می کند که برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است همچنین به تقویت عضلات و بهبود حرکت زانو کمک می کنند. به محض اینکه می توانید تمرینات را شروع کنید. مدت کوتاهی پس از جراحی می توانید آنها را در اتاق ریکاوری شروع کنید.
ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید، اما این تمرینات به سرعت بخشیدن به بهبودی شما و در واقع کاهش درد بعد از عمل کمک می کند.
1-تمرینات تقویت عضلات چهارسرران
ست های چهار سر ران عضله ران شما را تقویت می کند. سعی کنید زانوی خود را صاف کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین را تقریباً 10 بار در مدت دو دقیقه تکرار کنید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس تکرار کنید. تا زمانی که ران شما احساس خستگی کند ادامه دهید.
2-بالا بردن صاف ساق پا
مانند عضلات چهارسر ران بالا، عضاه ران خود را در حالی که زانو کاملاً روی تخت صاف شده است، سفت کنید. پای خود را چند سانت بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیایید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که ران شما احساس خستگی کند. شما همچنین می توانید در حالت نشسته بالا بردن پا انجام دهید.
عضله ران خود را سفت کنید و زانوی خود را کاملا صاف نگه دارید و پای خود را بدون تکیه گاه نگه دارید. مانند بالا تکرار کنید. این تمرینات را به صورت دوره ای ادامه دهید تا قدرت کامل به ران شما برگردد.
3-حرکت مچ پا
با انقباض ماهیچه های ساق پا به طور ریتمیک به بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه، ۲ یا ۳ بار در ساعت در اتاق ریکاوری انجام دهید. این تمرین را تا بهبودی کامل و رفع تورم مچ پا و ساق پا ادامه دهید.
4-تمرینات صاف کردن زانو
یک حوله کوچک رول شده را درست بالای پاشنه خود قرار دهید تا پاشنه شما با تخت تماس نداشته باشد. ران خود را سفت کنید. سعی کنید زانوی خود را کاملاً صاف کنید و پشت زانوی خود را به تخت لمس کنید. به مدت 5 تا 10 ثانیه کاملا صاف نگه دارید. این کار را تا زمانی تکرار کنید که ران شما احساس خستگی کند.
5-خم کردن زانو روی تشک
پای خود را به سمت باسن بلغزانید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را روی تشک نگه دارید. زانوی خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت حداکثر خمیده نگه دارید و سپس صاف کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که پای شما احساس خستگی کند یا تا زمانی که بتوانید به طور کامل زانوی خود را خم کنید.
6- خم کردن زانو با کمک صندلی
در حالی که کنار تخت خود یا روی یک صندلی نشسته اید و ران خود را تکیه داده اید، پای خود را برای حمایت پشت پاشنه زانوی عمل شده خود قرار دهید. به آرامی زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید. زانوی خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که پای شما احساس خستگی کند یا تا زمانی که بتوانید به طور کامل زانوی خود را خم کنید.
تمرینات اولیه
بلافاصله پس از جراحی تعویض مفصل زانو، شما شروع به پیاده روی مسافت های کوتاه در اتاق بیمارستان خود خواهید کرد و فعالیت های روزمره را انجام خواهید داد. این فعالیت های اولیه به بهبودی شما کمک می کند و به زانوی شما کمک می کند تا قدرت و حرکت خود را بازیابد.
پیاده روی
پیاده روی صحیح بهترین راه برای کمک به بهبودی زانوی شماست. در ابتدا با واکر یا عصا راه می روید. جراح یا فیزیوتراپ به شما خواهد گفت که چقدر وزن روی پای خود بگذارید. به راحتی بایستید و با وزن متعادل روی واکر یا عصای زیر بغلتان بلند شوید. واکر یا عصا خود را در فاصله کوتاهی به جلو ببرید.
سپس با پای جراحی شده خود به سمت جلو دراز کنید و زانوی خود را صاف کنید تا پاشنه پای شما ابتدا زمین را لمس کند. همانطور که به جلو حرکت می کنید، زانو و مچ پا خم می شوند و کل پای شما به طور یکنواخت روی زمین قرار می گیرد. با تکمیل مرحله،انگشت پا از روی زمین بلند می شود و زانو و لگن خم می شوند تا بتوانید برای قدم بعدی به جلو برسید. به یاد داشته باشید که ابتدا پاشنه خود را لمس کنید، سپس پای خود را صاف کنید، سپس انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید.
تا جایی که می توانید نرم راه بروید. عجله نکنید طول گام و سرعت خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا با الگوی یکنواخت راه بروید. همانطور که قدرت و استقامت عضلات شما بهبود می یابد، ممکن است زمان بیشتری را صرف پیاده روی کنید. به تدریج وزن بیشتری روی پای خود وارد خواهید کرد.
ممکن است از عصا در دست مخالف پای جراحی شده خود استفاده کنید و در نهایت بدون کمک راه بروید. هنگامی که می توانید بیش از 10 دقیقه راه بروید و بایستید و زانوی شما به اندازه کافی قوی است که وزنی را روی واکر یا عصا حمل نمی کنید (اغلب حدود 2 تا 3 هفته پس از جراحی)، می توانید از یک عصا یا واکر استفاده کنید.
بالا رفتن از پله و پایین آمدن
توانایی بالا و پایین رفتن از پله ها مستلزم قدرت و انعطاف پذیری است. در ابتدا برای پشتیبانی به یک نرده نیاز خواهید داشت و می توانید هر بار فقط یک پله بروید. همیشه با زانوی خوب خود از پله ها بالا بروید و با زانوی عمل شده خود از پله ها پایین بیایید. به یاد داشته باشید، “بالا با زانوی خوب” و “پایین با زانوی جراحی شده”.
“ممکن است بخواهید تا زمانی که بیشتر قدرت و تحرک خود را به دست نیاورید، کسی به شما کمک کند. بالا رفتن از پله یک فعالیت تقویتی و استقامتی عالی است. سعی نکنید از پله های بالاتر از ارتفاع استاندارد (7 اینچ) بالا بروید و همیشه از نرده استفاده کنید. برای تعادل. همانطور که قوی تر می شوید، می توانید شروع به بالا رفتن از پله ها کنید.
هنگامی که در مسافت های کوتاه و چند قدمی استقلال خود را به دست آوردید، ممکن است فعالیت خود را افزایش دهید. درد مشکلات زانوی شما قبل از جراحی و درد و تورم بعد از جراحی باعث ضعیف شدن زانوی شما شده است. بهبودی کامل ماه ها طول خواهد کشید. (3 ماه به بعد) تمرینات و فعالیت های زیر به بهبودی کامل شما کمک می کند.
حرکت اول :
در حالت ایستاده با کمک واکر یا عصا، ران خود را بالا بیاورید و زانوی خود را تا جایی که می توانید خم کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس زانوی خود را صاف کنید، ابتدا با پاشنه خود زمین را لمس کنید. چندین بار تکرار کنید تا خسته شوید.
حرکت دوم :
به پشت دراز بکشید، یک حوله تا شده را روی زانوی جراحی شده خود قرار دهید و حوله را روی پای خود بیندازید. زانوی خود را خم کنید و فشار ملایمی را از طریق حوله وارد کنید تا خمیدگی بیشتر شود. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. چندین بار تکرار کنید تا خسته شوید.
تمرینات مقاومتی بعد از جراحی مفصل زانو
می توانید وزنه های سبکی را در اطراف مچ پای خود قرار دهید و هر یک از تمرینات فوق را تکرار کنید. این تمرینات مقاومتی معمولاً می توانند 4 تا 6 هفته پس از جراحی شروع شوند. در ابتدا از وزنه های نیم تا دو کیلویی استفاده کنید. با بازگشت قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید.
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت یک فعالیت عالی برای کمک به بازیابی قدرت عضلانی و تحرک زانو است. در ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پای شما فقط با زانو تقریباً صاف پدال را لمس کند. ابتدا به سمت عقب حرکت کنید. فقط پس از امکان حرکت دوچرخه سواری راحت به عقب، به جلو حرکت کنید.
همانطور که قوی تر می شوید (در حدود 4 تا 6 هفتگی) به آرامی تنش را در چرخه دوچرخه افزایش دهید. 10 تا 15 دقیقه دو بار در روز ورزش کنید، به تدریج به 20 تا 30 دقیقه، 3 یا 4 بار در هفته ورزش کنید.
