درد زانو بعد از ورزش یا زانوی دونده اصطلاحی است که برای استفاده بیش از حد از مفصل زانو به کار برده می شود و مختص دویدن نیست بلکه هر فعالیتی که استفاده مفصل زانو را موجب می شود را شامل می شود.
در مرحله اول اگر درد دارید اصلا ندوید یا اینکه از زانو هایتان کار نکشید و فقط زمانی دوباره شروع به دویدن کنید که به اندازه کافی بهبود یافتید.
مشکلاتی که یک فرد در حین و بعد از ورزش هایی مثل دویدن یا طناب زدن می تواند تجربه کند
1- زانو درد
زانو درد که به آن زانوی دونده نیز گفته می شود، می تواند دلایل زیادی مانند تورم زیر کاسه زانو داشته باشد.در قسمت جلوی زانو، اطراف زانو یا پشت کاسه زانو دچار درد شوید. درد ممکن است مبهم باشد، یا می تواند تیز و شدید باشد.
درمان درد زانوی دونده : برای کمک به زانو درد در خانه، استفاده از کیسه یخ روی زانو و یا کشش را توصیه می کند. چند بار در روز یخ (یک کیسه نخود فرنگی یخ زده را در یک حوله چای مرطوب پیچیده شده امتحان کنید) حدود 20 دقیقه روی ناحیه دردناک نگه دارید. توجه داشته باشید هیچوقت یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.
به پهلو دراز بکشید و پای بدتان را در بالا قرار دهید. پای بالایی خود را خم کنید تا پایتان به سمت پایین برگردد، سپس آن را با دست نگه دارید و هر دو زانو را در نگه دارید. این حالت را حداقل 45 ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و کشش را در ران احساس کنید. این کار را حدود 6 بار در روز تکرار کنید.
آیا با زانو درد هم می توانم بدوم؟
اگر زانو درد دارید ندوید. اگر بعد از یک هفته استراحت همچنان احساس درد می کنید، به متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید. اینکه چقدر زمان می برد بتوانید دوباره دویدن را شروع کنید به علت درد زانو و شدت آن بستگی دارد.
2-درد آشیل
تاندون آشیل یک تاندون طناب سخت و لاستیکی در پشت مچ پا است که ماهیچه را به استخوان متصل می کند.دویدن مستمر یا فعالیت مستمر می تواند به مرور زمان باعث ساییدگی و پارگی تاندون آشیل شود.ممکن است درد و تورم در پشت مچ پا یا پاشنه پا داشته باشید. درد ممکن است جزئی اما مداوم باشد، یا ممکن است ناگهانی و تیز باشد. ممکن است اول صبح بدتر باشد.
اگر درد آشیل داشته باشم ؟ استفاده از کیسه یخ توصیه می شود همچنین می توانید ناحیه مورد نظر را به آرامی با انگشتان خود ماساژ دهید. همچنین می توانید از پاشنه های مخصوص درد آشیل از تجهیزات ارتوپدی استفاده کنید.
. اگر درد آشیل دارید که بعد از 3 تا 4 هفته از بین نمی رود، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید. اگر درد شدید و ناگهانی دارید، ممکن است تاندون آشیل شما پاره شده باشد که باید حتما به متخصص مراجعه کنید.
آیا هنوز می توانم با درد آشیل بدوم؟
این درد در اغلب اوقات اصلا اجازه ورزش به شما نخواهد داد حتی اگر درد شدید نیست، بهتر است تا زمانی که درد از بین نرفته استراحت کنید و اگر از بین نرفت آن را درمان کنید.
3-درد ساق پا
درد ساق پا در جلوی ساق پا و زیر زانو اغلب رخ می دهد. ورزشکاران اغلب از درد مبهم در ساق پا آگاه هستند، اما به دویدن ادامه می دهند. اما این می تواند باعث آسیب فزاینده به ناحیه شود، که می تواند منجر به درد شدید ناگهانی شود که شما را به طور کلی از ورزش کردن متوقف کند.
درمان درد ساق پا : استفاده از کیسه یخ توصیه می شود اما هرگز یخ را مستقیم روی ناحیه قرار ندهید.اگر ناحیه متورم است، درد شدید است یا در عرض 2 تا 3 هفته بهبود پیدا نکرد به پزشک عمومی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
آیا با درد ساق هم می توانم فوتبال یا دو را انجام دهم؟
در اغلب اوقات خود درد اجازه فعالیت و پرش به شما نخواهد داد قبل از شروع مجدد به تدیج، 2 تا 3 هفته استراحت کنید.
4-درد یا تورم پاشنه
درد یا تورم در پاشنه یا پایین پا ممکن است رخ دهد اگر به طور ناگهانی شروع به دویدن بیشتر کنید، در سربالایی بدوید، یا کفش‌های استاندارد استفاده کنید. نام تخصصی درد پاشنه، فاسیای کف پا است.
درد پاشنه اغلب تیز است و زمانی رخ می دهد که وزن را روی پاشنه قرار دهید. ممکن است این احساس را داشته باشید که کسی چیزی تیز را به پاشنه پای شما فرو میکند، یا انگار روی سنگ های تیز راه می روید.
درمان درد پاشنه
می توانید یک بطری کوچک آب را منجمد کنید، سپس آن را روی زمین بگذارید و حدود 20 دقیقه آن را زیر پای خود به جلو و عقب بغلتانید. هرگز یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. همچنین چندین کشش وجود دارد که می توانید برای کمک به درد پاشنه پا انجام دهید.
اگر تورم زیادی در پاشنه پا یا ناحیه زیر پای شما وجود داشت، دویدن را متوقف کنید و پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت، اگر درد تا 7-10 روز از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید.
آیا با درد پاشنه می توانم ورزش کنم؟
با درد پاشنه نمی توانید بدوید. اگر درد را به اندازه کافی زود درمان کنید، معمولاً طی 2 تا 3 هفته از بین می‌رود و پس از آن می‌توانید دوباره دویدن را شروع کنید.
5-کش آمدن عضلات
شایع ترین کشیدگی های ناشی از دویدن در عضلات همسترینگ که از پشت ران می گذرد یا عضلات ساق پا است. فشارها اغلب بر دوندگان تازه واردی تأثیر می گذارد که ماهیچه هایشان عادت به دویدن ندارند.درد ناشی از کشیدگی عضله اغلب ناگهانی است و به نظر می رسد که شخصی شما را در ناحیه ساق پا یا همسترینگ لگد زده است.
درمان کشیدگی عضلات همسترینگ: اکثرا این مورد را می توان در خانه درمان کرد. بلافاصله دویدن یا ورزش را متوقف کنید و چند بار در روز حدود 20 دقیقه روی ناحیه دردناک کیسه یخ قرار دهید (یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید). بالا نگه داشتن پای خود با استفاده از بالش به کاهش تورم کمک می کند.
آیا با کشیدگی عضلات همسترینگ ورزش کنم یا بدوم؟
با فشار عضلانی نمی توانید بدوید. مدت زمانی که طول می کشد تا یک کشیدگی بهبود یابد و شما دوباره دویدن را شروع کنید از 2 هفته تا حدود 6 ماه متغیر است، بسته به شدت فشار عضلانی.
سوالات متداول برای پیشگیری از درد زانو در ورزش
1-تهیه کفش مناسب برای دویدن یا ورزش
برای جلوگیری از آسیب دیدگی کفش مناسب بپوشید خرید کفش مناسب برای دویدن بسیار مهم است و بهتر است که از تجهیزات ورزشی یا پزشکی ها تهیه کنید. کفش های گران قیمت لزوما بهتر نیستند.
2-گرم یا سرد کردن قبل و بعد از ورزش
گرم کردن و سرد کردن بدن ضروری است قبل از شروع دویدن به درستی بدن خود را گرم کنید. پنج تا 10 دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن آرام قبل از شروع، عضلات شما را گرم کرده و به شما کمک می کند.و بعد از ورزش با حرکات کششی مرتبط بدن خود را حتما سرد کنید.برای سرد شدن، دویدن را با سرعت راحت‌تری ادامه دهید یا ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این به بدن شما کمک می کند پس از دویدن ریکاوری کند.