سلامت مفاصل با افزایش سن، سلامت استخوان ها و مفاصل اهمیت بیشتری پیدا می کند. شاید ما آسیب دیدیم و به دنبال بهبودی هستیم. شاید ما نگران پوکی استخوان یا آرتریت هستیم و به دنبال راه هایی برای سالم ماندن هستیم. ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مکمل ها می توانند در حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل نقش داشته باشند. اما مطمئن شوید که آنها بخشی از یک برنامه تصویری بزرگ هستند که شامل رژیم غذایی، ورزش و حمایت ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی است. و هنگام شروع یک مکمل جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. ملاحظات پزشکی، از جمله تداخلات دارویی، وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
چه مکمل هایی برای سلامت استخوان و مفاصل بهترین هستند؟
اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید، می توانید بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها را دریافت کنید. اما به خصوص با افزایش سن، افزودن مکمل‌ها به ترکیب می‌تواند به ما کمک کند مطمئن شویم که تحت پوشش هستیم. در اینجا نگاهی به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان و مفاصل می‌اندازیم.
- کلسیم: بیشتر ما می دانیم که کلسیم یکی از مهم ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان ها است. ما اغلب کلسیم مورد نیاز خود را از غذاها و نوشیدنی هایی مانند شیر و ماست دریافت می کنیم، اما اگر به اندازه کافی دریافت نکنیم، مکمل ها می توانند کمک کننده باشند. “اگرچه رژیم غذایی بهترین راه برای دریافت کلسیم است، مکمل های کلسیم ممکن است یک گزینه در صورت کمبود رژیم غذایی شما باشند.” کمک به بدن برای جذب کلسیم نیز بسیار مهم است. اینجاست که برخی دیگر از تقویت کننده های سلامت استخوان وارد می شوند.
- ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و کمبود ویتامین D می تواند منجر به تحلیل استخوان شود. ما ویتامین D ضروری را از منابع غذایی و نور خورشید دریافت می کنیم، اما کمبود ویتامین D یک مشکل واقعی است، به خصوص برای افراد با پوست تیره و افراد مسن. در این مورد، پزشک ممکن است مکمل هایی را توصیه کند.
- بسیاری از ما می دانیم که ویتامین C نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد. همچنین به تشکیل پروتئین کلاژن که برای معدنی شدن استخوان ضروری است کمک می کند. این یک مکمل عالی برای مصرف روزانه است و معمولاً عوارض جانبی ندارد.
- ویتامین K به رساندن کلسیم به استخوان کمک می کند. اگر کمبود ویتامین K دارید، می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. با این حال، بسیاری از ما ویتامین K مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت می کنیم و می تواند برای بیمارانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، مشکلاتی ایجاد کند. این مکملی است که باید قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
چه مکمل های دیگری می تواند به سلامت استخوان کمک کند؟
علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، سایر محصولات می توانند به سلامت استخوان و مفاصل کمک کنند. البته از کیفیت مکمل ها آگاه باشید و مکمل های خود را از یک منبع معتبر خریداری کنید. و قبل از شروع مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- روغن ماهی/اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت سلول های سالم از جمله موادی که مفاصل شما را محافظت می کنند کمک می کند. امگا 3 همچنین می تواند خواص ضد التهابی داشته باشد. به دنبال مکمل های روغن ماهی باشید که حاوی DHA و EPA هستند.
- گلوکزامین و کندرویتین در سال های اخیر به مکمل های سلامت مفاصل محبوب تبدیل شده اند. آنها اجزای طبیعی بافت هایی هستند که غضروف را تشکیل می دهند. مطالعات نتایج متفاوتی را برای اثربخشی کلی نشان می‌دهند، اما برخی از بیماران بهبود درد مفاصل و مزایای آرتریت را گزارش می‌کنند.
- مکمل‌های کلاژن ؛ کلاژن یک پروتئین ضروری است که در همه چیز از ساختار پوست گرفته تا لخته شدن خون و سلامت استخوان ها نقش دارد. مطالعات نشان داده اند که پپتیدهای کلاژن می توانند تراکم استخوان را به ویژه در زنان یائسه افزایش دهند و به طور بالقوه با پوکی استخوان مقابله کنند. کلاژن در مکمل های پودری و از منابع غذایی مانند آبگوشت استخوان در دسترس است.
- منیزیم یک ماده معدنی فوق ستاره برای سلامت استخوان است. این مکمل به بدن شما کمک می کند تا از ویتامین D و کلسیم استفاده کند. مطالعات نشان می دهد که کمبود منیزیم به پوکی استخوان کمک می کند. سطوح کافی منیزیم می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد و باعث بهبودی شود. با این حال، اشکال مختلفی از منیزیم موجود است. با پزشک خود در مورد اینکه کدامیک بیشترین فواید را برای شما دارد صحبت کنید.
- مکمل‌های گیاهی مانند زردچوبه و زنجبیل می‌توانند به تسکین التهاب کمک کنند و مزایای سلامتی دیگری از جمله تقویت سیستم ایمنی و خواص ضد باکتریایی داشته باشند.
مکمل ها: بخشی از یک برنامه یکپارچه سلامت استخوان اند
هنگامی که مکمل ها به طور عاقلانه استفاده شوند، می توانند در تقویت سلامت استخوان و مفاصل نقش داشته باشند. اما ما باید آنها را با رویکردی گسترده تر ترکیب کنیم، از جمله:
- یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات برگدار.
- برنامه تناسب اندام شامل تمرینات قلبی و قدرتی.
- چکاپ های سلامتی منظم را با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود انجام دهید.
- فیزیوتراپی برای آسیب یا شرایط مزمن.
اگر برای آسیب، آرتریت یا بیماری مزمن تحت مراقبت های ارتوپدی هستید، مکمل ها ممکن است به بهبود کمک کنند. اما متخصص ارتوپد شما باید در مورد همه چیزهایی که مصرف می کنید بداند تا از تعاملات خطرناک جلوگیری کند. و در نهایت، مکمل های بدون نسخه نباید جایگزین مراقبت های بهداشتی حرفه ای شوند. اگر مفاصل شما درد می کند، به ارتوپد مراجعه کنید. طیف وسیعی از رویکردها از جمله جراحی و فیزیوتراپی در دسترس است. در بسیاری از موارد، فیزیوتراپی می تواند سودمندترین رویکرد برای مقابله با درد استخوان یا مفاصل باشد. گاهی اوقات مکمل ها می توانند سلامت استخوان ها را تقویت کنند.
چگونه با افزایش سن استخوان های خود را قوی نگه دارید؟
درست است که ما با افزایش سن استخوان از دست می دهیم. از دست دادن استخوان می تواند باعث پوکی استخوان شود، جایی که استخوان ها می توانند آنقدر نازک شوند که بشکنند. شکستگی های ناشی از پوکی استخوان یکی از علل اصلی ناتوانی هستند. خبر خوب: پوکی استخوان بخش طبیعی پیری نیست – کارهای زیادی می توانید انجام دهید تا استخوان های خود را قوی و سالم نگه دارید.
اولین قدم دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد مناسب استخوان است. کاتلین زلمن، مدیر تغذیه WebMD می گوید: «یک رژیم غذایی سالم می تواند به طور قابل توجهی خطر از دست دادن استخوان و پوکی استخوان را کاهش دهد. “و هیچ وقت برای شروع دیر نیست.”
قدرت استخوان فراتر از اصول تغذیه است
استخوان‌های سالم به چیزی بیش از کلسیم و ویتامین دی وابسته هستند. کاترین تاکر، دکترای RD، رئیس بخش علوم بهداشتی در دانشگاه نورث ایسترن در بوستون، می‌گوید: «ما اکنون می‌دانیم که بسیاری از مواد مغذی برای حفظ استخوان ضروری هستند. تحقیقات او و سایرین به نقش کلیدی پروتئین، ویتامین B12، منیزیم، ویتامین C و سایر مواد مغذی اشاره دارد.
تاکر می‌گوید: «متاسفانه رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد مسن در برخی از این مواد مغذی کم است. بنابراین حتی اگر کلسیم و ویتامین D دریافت کنند، باز هم استخوان‌شان را از دست می‌دهند.»
رژیم غذایی کامل
بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که بشقاب خود را با غذاهای کامل پر کنید. آجیل، لوبیا، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از مجموعه ای از مواد مغذی ضروری برای استخوان های سالم هستند. تحقیقات تاکر نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات به اندازه محصولات لبنی برای سلامت استخوان ها مهم هستند.
با افزایش سن، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار مهم است، زیرا نیازهای کالری بیشتر افراد کاهش می یابد. زلمن می‌گوید: «چالش این است که مقدار کافی از مواد مغذی را به تعداد محدودی کالری وارد کنید. او چند نکته ساده را پیشنهاد می کند:
از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید. فرآوری برخی از غذاها را از مواد مغذی طبیعی خود حذف می کند. حتی زمانی که ویتامین ها یا مواد معدنی دوباره اضافه می شوند، غذاهای فرآوری شده معمولاً فاقد مجموعه کاملی از مواد مغذی موجود در غذاهای طبیعی هستند.
غذاهای کامل را انتخاب کنید. هر زمان که انتخاب کردید، به سراغ غذاهایی با غلات کامل بروید که از نظر مواد مغذی مرتبط با سلامت استخوان بسیار غنی تر هستند. به پنل مواد تشکیل دهنده نان، غلات و سایر محصولات تهیه شده با غلات نگاه کنید. اولین ماده باید یک غلات کامل باشد.
به سراغ تنوع بروید روث آن کارپنتر، RD، نویسنده کتاب «تغذیه سالم هر روز» می‌گوید: «به‌ویژه اگر برای خودتان آشپزی می‌کنید، گیر افتادن در یک شیار آسان است. “این پوسیدگی می تواند به این معنی باشد که شما تنوعی را که تضمین کننده یک رژیم غذایی سالم است را از دست می دهید.” غلات جدیدی مانند بلغور یا کینوا را امتحان کنید. سبزیجات را از طیف رنگ‌های مختلف انتخاب کنید، از سبزی‌های برگدار گرفته تا فلفل‌های شیرین قرمز. به گفته متخصصان تغذیه، یک رژیم غذایی رنگارنگ به اطمینان از تعادل مواد مغذی لازم برای سلامت استخوان کمک می کند.
اگر مفاصلم درد بگیرد چه ویتامینی کم دارم؟
کمبود ویتامین D می تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد، اما بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه شوند سطح ویتامین D پایینی دارند. علائم فیزیکی کمبود ممکن است شامل درد عضلانی در مفاصل، از جمله درد آرتریت روماتوئید (RA) باشد که اغلب در زانوها، پاها و باسن رخ می‌دهد.
چگونه می توانم درد مفاصل را متوقف کنم؟
- وزن خود را کنترل کنید. اضافه وزن به مفاصل تحمل کننده وزن مانند لگن و زانو فشار وارد می کند. …
- قند خون خود را کنترل کنید. …
- ورزش. …
- از آسیب دیدن خودداری کنید. …
- ترک سیگار. …
- دو بار در هفته ماهی بخورید. …
- مراقبت های پیشگیرانه روتین دریافت کنید.
بهترین ویتامین برای استخوان چیست؟
ویتامین دی
کلسیم یک بلوک ساختمانی حیاتی برای بافت استخوانی است. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب و پردازش کند. این دو ماده مغذی با هم سنگ بنای استخوان های سالم هستند. موسسه پزشکی 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای اکثر بزرگسالان و 1200 میلی گرم در روز برای زنان پس از یائسگی و مردان پس از 70 سالگی توصیه می کند.
منبع: https://www.countrysideortho.com/what-supplements-are-best-for-bone-and-joint-health/